Γυμναζεστε... (Άσκηση και Διατροφή από τους ειδικούς του ER)

[Marillion]

στα γονατα ναι στα υπολοιπα οχι. βασικά και μέση και αυχενας γυμναζοντουσαν απο τις υπολοιπες ασκήσεις απλα επικεντρωθηκα σε ασκησεις που αφορουν κυριως αυτά που ειπα.

[Queen of the Hi-Ace]

Η γυμναστική στο σπίτι είναι πολύ καλή για διατήρηση και τόνωση, αλλά θέλει πολλή προσοχή και συνείδηση απο μέρους σου γιατι ύπαρχουν πολλές πιθανότητες α) να μην πετύχεις τίποτα, β) να τραυματιστείς απο χαζομάρα.
Μπορεις να βαλεις μονοζυγο και να κανεις κοιλιακους και χερια εκει. Να θυμασαι να μην τραβας ποτε πισω απο τον αυχενα σου αν και εφοσον εχεις παει γυμναστηριο το ξερεις αυτο.
Το περπατημα/τρεξιμο αφου σε βολευει κρατησε το, είναι ιδανική γυμναστική, με προσοχη στα παπουτσια και το οδοστρωμα για τα γονατα σου.
Για την πλατη σου προτεινω ασκησεις εδαφους. Ενδεικτικα: ξαμπλωμένος μπρουμυτα τεντωνεις χερια πανω απο το κεφαλι σου, εκετεινεις προς τα πανω και εκπνεοντας σηκωνεις τον κορμο ως την μεση, ιδανικά μεχρι να σηκωθει ολος ο κορμος και να στηριζεσαι στην λεκανη. επαναφορα, επαναληψεις./ το ιδιο με τις παλαμες στο μετωπο/ κορμος χερια στο πατωμα, ενωνεις ποδια και τα σηκωνεις τεντωμενα ψηλα/ το ιδιο εναλλαξ χερα ποδια (δεξι ποδι και αριστερο χερι μαζι, δεξι χερι και αριστερο ποδι μαζι). Θεωρω πως οι πολλές επαναληψεις εχουν μεγαλυτερη σημασια απο την ενταση της άσκησης.
Μην ξεχνας ποτε καλες διατασεις σε ολο το σωμα πριν και μετα την γυμναστικη, ιδιως το τρεξιμο. (αναφέρομαι εκτενέστερα σε αυτό αν θέλεις, είναι σχεδόν η μιση δουλειά για ένα υγειές σώμα).
Για τα ποδια, ενω το τρεξιμο ειναι αρκετο, μπορεις να φορας βαρη στους αστραγαλους και καθιστος να ανεβοκατεβαζεις το ποδι κινωντας την αρθρωση του ισχιου, με καλα τεντωμενο γονατο. Σταθεροποιεί την επιγονατίδα σου, ειδικά αν έχεις ευαισθησία είναι καλή συμβουλή.
Και τελος ασκησεις σταθεροποιησης της μεσης, αν δεν εχεις υποψην σου στις γραφω.

Φυσικά δεδομένου οτι δεν είμαι ΤΕΦΑΑ αλλά δασκάλα χορού μπορείς να αγνοήσεις τις συμβουλές μου ως ελλειπείς σε τεστοστερόνη

[Ntanny]

Φυσικά δεδομένου οτι δεν είμαι ΤΕΦΑΑ αλλά δασκάλα χορού μπορείς να αγνοήσεις τις συμβουλές μου ως ελλειπείς σε τεστοστερόνη

επειδή είμαι μονοφαγάς , στείλε πικ με ΠιΕμ ,

[Queen of the Hi-Ace]

θα σε απογοητευσω αλλα δεν ειμαι ωραια, και εχω μουσκουλα. ελπιζω να καλυψω το κενο αυτο με τις πολυ πετυχημενες ασκησεις που προτεινω !!

[Cinnamon]

λογω καθιστικης εργασιας ειχα αρχισει να εμφανιζω πονους στη μεση. ξεκινησα κατι ασκησεις που βρηκα στο ιντερνετ πριν 4 μηνες και δε με ξαναπονεσε. κανω καθε μερα ομως.

ποστ λινκ τζουτζούκα

αν πονας χαμηλα στη μεση το πιο πιθανο ειναι να σου κανουν οι ασκησεις για εκεινους που εχουν λορδωση (ακομα κι αν μην εχεις λορδωση, αν κανεις καθιστικη ζωη μαζευουν/γινονται πιο αδυναμες οι ιδιες μυικες ομαδες)

μερικες ενδεικτικες
http://www.youtube.com/watch?v=qKFJOTk-cUE
http://www.youtube.com/watch?v=EvJTSuSWSSs
http://www.youtube.com/watch?v=RpJab7LcbxE (εντελως αστειος και γκεη αλλα τα εξηγει καλα)
http://www.youtube.com/watch?v=yOPkM2pzznc
http://www.youtube.com/watch?v=qq8vu6Cg8n0

και μπορεις να ψαξεις κι αλλες αν θες σε γκουγκλ και γιουτουμπε εγω αυτες κανω παντως.

εντιτ: ωω ενταξει, αφου εχουμε κι επαγγελματια κομπλε!

[Marillion]

ok ευχαριστώ queen. φανταζομουν πως θα επεφτε πρόταση με λάστιχα κτλ αλλά i'll keep in mind αυτά που μου έγραψες. πες λίγο τι εννοείς με ασκήσεις σταθεροποίησης για την μέση.

[Ntanny]

θα σε απογοητευσω αλλα δεν ειμαι ωραια, και εχω μουσκουλα. ελπιζω να καλυψω το κενο αυτο με τις πολυ πετυχημενες ασκησεις που προτεινω !!

λες να είμαι εγώ ωραίος και να ζητιανεύω μια πικ στο ER?

[The Good Son]

Μια χαρά είναι, εάν επιμένεις, θα γουστάρεις. Αλλά πρέπει να κρατήσεις πιο low profile, δοκίμασε αντί να ζητάς πικ (το χω κάνει πολλάκις και δεν πιάνει) να ζητήσεις συμβουλές για κάποια άσκηση γυμναστικής (όπως κάνει παραπάνω ο σύντροφος μαρίλλιον) και τσουπ κάποια στιγμή θα πάρεις μσν και μετά όλα θα πάρουν το δρόμο τους.

[Queen of the Hi-Ace]

εχεις λαστιχα?! μπορω να γραφω για ωρες πες μου τι λαστιχα, σκληροτητα σχημα και φαρδος.
οι ασκησεις στα βιντεακια πιο πανω ειναι πολυ ωραιες, ο πονος στη μεση εχει συνήθως σχεση με τον λαγονοψοϊτη και τους μυς γυρω απ τη λεκανη. το hip flexor stretch που προτεινει ο φουσκωτος κυριος στα γονατα θελει προσοχη, είναι πολύ εύκολο να γίνει λαθος. Στην ασκηση της ξανθουλας αν προσεξεις να μην αποκλινουν τα γονατα σου οσο ανεβαζεις την λεκανη εισαι οκ.
Οι ασκησεις σταθεροποιησης της μεσης εχουν μεγαλη σχεση με αυτα τα βιντεακια. Είναι βαρετες επαναληψεις πολυ μικρων κινησεων, θα σου φανουν χαζες αλλα εχουν μεγαλη σημασια.
1) ξαπλωμενος οπως η ξανθουλα συγκεντρωνεσαι καλα στο να απομονωσεις τα ποδια απο τον κορμο σου και να κανεις την κινηση απο τους κοιλιακους και μονο. Σιγα σιγα γλιστράς το ενα σου ποδι μεχρι να τεντωσει μπροστα και το φερνεις πισω στην θεση του, γλιστρωντας. 45 επαναληψεις και πας στο αλλο ποδι. οσο γινεται η κινηση το σταθερο ποδι πρεπει να παραμενει ακινητο, οπως επισης και η θεση του κορμου σου να διατηρειται σταθερη.
2) απο την ιδια θεση, προσπαθεις να απομακρυνεις το ενεργητικο γονατο απο το παθητικο. απλα κινεις τον μηρο σου προς τα εξω και τον επαναφερεις στην θεση του. ισχυει το ακινητο σταθερο ποδι και ο ακινητος κορμος. 45 επαναληψεις και πας στο αλλο ποδι.
3) απο την ιδια θεση ανασηκωνεις ελαφρα το ποδι στην λυγισμενη θεση που εχει και ξαναακουμπας στο πατωμα. ισχυουν τα ιδια, 45 επαναληψεις και πας στο αλλο.
4) απο την ιδια θεση προσπαθεις να κουνησεις την λεκανη σου μπρος και πισω. φερνεις τα χερια στον θωρακα σου για να σιγουρευτεις οτι δεν κινειται καθολου. με κοιλιακους και γλουτιαιους σπρωχνεις το ηβικο οστο μπροστα και υστερα πισω, σα να κανεις λορδωση. ειναι μικρη κινηση, κινειται μονο η λεκανη. 45 επαναληψεις.
5) κανεις την προηγουμενη ασκηση αλλα στα τεσσερα αυτή τη φορα. σ αυτη τη σταση φερνεις το ενα σου χερι στον θωρακα για να σιγουρευτεις οτι δεν ανοιγοκλεινει, ιδανικα κοιταζεσαι σε καθρεφτη για να σιγουρευτεις οτι δεν βυθιζεται/αναδυεται κορμος σου με καθε κινηση. εισαι ακινητος και η λεκανη σου κανει μικρες κινησεις μπρος και πισω. δεν εισαι γκανγκστα στο κλαμπ χορευοντας you a stupid hoe, κανεις απειροελαχιστες ηρεμες κινησεις. 45 επαναληψεις.

(οταν στεκεσαι στα 4 μην επιτρεπεις στο κεφαλι σου να βυθιστει μεσα στους ωμους σου, αν εχεις κανει push ups τετοιου τυπου ξερεις τι εννοω.)

Στοχος ειναι να "ξυπνησουν" οι μικροι μυες που πλαισωνουν την λεκανη και τη μεση σου. Εαν οι κινησεις γινουν αργα, προσεκτικα και με ευρος που καθοριζεται απο το ποσο μπορεις να κρατησεις ακινητο το υπολοιπο σωμα σου, θα ανακαλυψεις οτι ειναι εξαιρετικα δυσκολες. Ελπίζω οτι ημουν σαφης στην περιγραφη.

[Queen of the Hi-Ace]

goodson πες μου και μενα αν ειναι ωραιος, να ξερω αν αξιζει να δωσω το μσν οταν ερθει η ωρα.

[The Good Son]

Δεν γνωρίζω ματάκια μου όμορφα.

[Ntanny]

goodson πες μου και μενα αν ειναι ωραιος, να ξερω αν αξιζει να δωσω το μσν οταν ερθει η ωρα.

χάλιας είμαι
αλλά έχω καλή καρδιά και κατανόηση

εντιτ: το έχω το msn σου, αλλά είμαι και ΚΥΡΙΟΣ

[BLiTzER]

Γιατί δε γράφεστε χορό, να μην παιδεύουμε τη δεσποινίδα?

[Raven Lord]

κάποιος να δώσει τιπς για γυμναστική στο σπίτι. τελος το γυμνα$τήριο εδώ και ένα μήνα και έχω επιστρέψει σε πολύ βασική γυμναστική (τρεξιμο, καμψεις, κοιλιακους, ραχαιους). υπόψιν εκανα δικεφαλους,τρικεφαλους (Χεριών), στηθος, πλάτη και πόδια μονο διαδρομο (ολαυτα για κανα χρονο) οπότε σε αυτά θελω να παραμεινω. δεν με νοιάζει να γινω φουσκας, μονο να μπορώ να κάνω χόρτο χωρις τυψεις

αν θες πιο προχωρημένο και με περισσότερη τεστοστερόνη , εδώ θα βρεις αρκετά πράγματα http://www.crossgym.gr/el/busy-perso...kouts-articles

[Queen of the Hi-Ace]

ωραια ιδεα το μαθημα χορου, για καποιον που θελει να μαθει χορο. αυτα ειναι ασκησεις απο γιογκα και φυσιοθεραπεια. προσεχετε με τα προγραμματα που φτιαχνετε και εκτελειτε μονοι σας παντως, προσοχη στις αρθρωσεις.