Γυμναζεστε... (Άσκηση και Διατροφή από τους ειδικούς του ER)

[Raven Lord]

με τα συγκεκριμένα βλέπω άμεσα

[Raven Lord]

εγω εχω κολλησει στις 15 ελξεις ... να τις κανω με κανα βαρακι μπας και φτασω την 20 αρα ;

δεν ξέρω αν έφτασες τις 20 από τότε, αλλά παρόλο που δεν έχει ιδιαίτερο νόημα, με προβλημάτισες
καλοκαίρι που παίζει πολύ μονόζυγο έφτανα να κάνω 20 σετ των 10 έλξεων με διάφορες τεχνικές, οπότε το σετ ων 20 το κατέχω μεν, αλλά μου φαίνεται υπερβολή να πρέπει να φτάσει κανείς τις 200 επαναλήψεις την ημέρα για να μπορεί να κάνει 20άρια σετ. σκέφτηκα ότι σίγουρα θα υπάρχει πιο εύκολος τρόπος...
τελικά, είδα ότι βοηθάει πολύ η ζώνη ανάρτησης βάρους (ή μια απλή ζώνη μέσης, ένας ιμάντας και ένας ορειβατικός κρίκος).
βάλε την ακόλουθη άσκηση 3 φορές τη βδομάδα και σε 8 βδομάδες πιστεύω το 20άρι θα είναι εφικτό.
η ακολουθία είναι 4 σετ έλξεων σε μονόζυγο (1η λαβή άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων), των 10-8-6-5 επαναλήψεων
ξεκινάς με το 1ο σετ να είναι με το βάρος τους σώματος, 1' ξεκούραση, 2ο σετ αναρτάς 2,5 κιλά, 3ο 5 κιλά και 4ο 7,5 κιλά.
όσο δυναμώνεις ξεκινάς, με περισσότερα κιλά αναρτημένα και φορτώνεις ανάλογα στα σετ.
μετά από αυτό οι έλξεις με το βάρος του σώματος φαίνονται παιχνιδάκι.
βέβαια, επειδή είναι άσκηση με μεγάλες απαιτήσεις σε οξυγόνο (δουλεύουν πολλοί μυς μαζί), θα πρέπει να αυξήσεις και τη VO2max σου με ανάλογη προπόνηση, γιατί μετά στις 20 έλξεις το πρόβλημα δε θα είναι η δύναμη, αλλά το λαχάνιασμα.

[atom_smasher]

ξανακύλησα...είδα την ζυγαριά και είπα να δω που βρίσκομαι. Στην αρχή νόμιζα επειδη τελειωσε η μπαταρία πως η μέτρηση δεν ηταν σωστή...αλλά τελικά τα 92 ειναι πραγματικότητα...Πως διάολο γίνεται με διατροφή μαζεμένη με ελάχιστο κρέας, αλκοολ χωρίς ιδιαίτερες κραιπάλες και ποδήλατο κάμποσα χιλιόμετρα να έχω σκαρφαλώσει εκει...

Spoiler

(εκτός αν ήμουν παραπάνω...)

[Raven Lord]

προφανώς για κάποιο λόγο έχεις επιβραδύνει το μεταβολισμό σου. λίγα και άστατα γεύματα, περιορισμένη τροφή, καθιστική ζωή. το ποδήλατο αν γίνεται σε μέτριο ρυθμό δεν έχει ιδιαίτερα μεταβολικά ωφέλη.
πιο αντικειμενική από τη ζυγαριά, όμως, είναι η μεζούρα: http://lowcarbdiets.about.com/librar...calculator.htm έχω ξαναδώσει το link.
επίσης μια γρήγορη εκτίμηση μπορείς να κάνεις υπολογίζοντας το λόγο (περιφέρεια μέσης στο ύψος του αφαλού)/ύψος.
στους άντρες πρέπει να είναι κάτω από 0,5. αν βρίσκεσαι στο 0,45 είσαι fit.

[Dr.Gonzo]

Shameless promotion σε φίλο ΚΑΡΑΤΕΓΚΑ με καρδιά χρυσάφι και χέρι βαριοπούλα που βάζει δωρεάν τα μαθήματα της σχολής του (Περιστέρι, Αθήνα) για τον Σεπτέμβριο:
https://www.facebook.com/kenpostreet...44057525935783

[OniBocho]

https://www.facebook.com/metanoeiter...type=2&theater

CrossFit

[BLiTzER]

Εφόσον το ανέβασε ο ονιμπότσος για να ποστάρει τη ΜΑΛΑΚΙΑ ΤΟΥ, να πω ότι ξεκίνησα πυγμαχία κι επειδή κάθε μέρα τελειώνω την προπόνησή μου με λίγο TRX (από το οποίο δεν έχω την παραμικρή ιδέα), θα ήθελα κάποιο καλό παιδί (Raven; ) να μου προτείνει μερικές ασκήσεις για ένα πλήρες, καθημερινό πρόγραμμα (κυκλικό φάση). 1-2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα είναι υπεραρκετές. Μιλάμε για 10-15-20 λεπτά άσκηση το πολύ.

[Raven Lord]

TRX εγώ το χρησιμοποιώ για συμπλήρωμα (κυρίως καλοκαιρινό που δεν κάνω βάρη), ώστε να "δυσκολέψω" μερικές ασκήσεις.
γενικά δε θα το πρότεινα για κάθε μέρα. καλό είναι να κάνεις μέρα παρά μέρα και τις ενδιάμεσες να βρεις μια πιο χαλαρή άσκηση (πχ joggin ή καλύτερα ποδήλατο).
θα σου πω τι κάνω εγώ τις μέρες που βάζω TRX, αλλά έχε υπόψη ότι είναι πρόγραμμα 50-60 λεπτών, οπότε πρέπει να το προσαρμόσεις κατάλληλα για να βγάλεις 15-20'.
Διαλέγω 4 ζευγάρια ασκήσεων. τις κάνω σούπερ-σετ με τη μικρότερη δυνατή ξεκούραση ανάμεσα από τα σετ. κάθε ζευγάρι το επαναλαμβάνω 4 φορές. ανάμεσα από τα ζευγάρια κάνω 1-2 λεπτά χαλάρωμα.
1ο ζευγάρι 10 έλξεις με 1η λαβή σε μονόζυγο - 10 βυθίσεις TRX x4
2ο ζευγάρι 10 box jumps - 10 burpees (τα ζόρικα με push-up και άλμα) x4
3ο ζευγάρι 10 προβολές TRX σε κάθε πόδι - 10 έλξεις σε μονόζυγο με διάφορες λαβές και ανοίγματα x4
4ο ζευγάρι 10 "σφυριά" (squats στο 1 πόδι σε TRX) σε κάθε πόδι - 10 push-ups με το ένα χέρι σε TRX x4
είναι περίπου 4x12' το κάθε σετ + 3x2' η ξεκούραση ανάμεσα, λίγο πάνω από 50' και το κάνω 2 φορές τη βδομάδα, γιατί όσο κ αν φαίνεται σχετικά εφικτό, είναι αρκετά απαιτητικό πρόγραμμα.

εσύ μπορείς να κρατήσεις όλες τις ασκήσεις με TRX, να αντικαταστείς το μονόζυγο με ανάποδη κωπηλατική σε TRX και να τα παίρνεις κυκλικά με εναλλαγές άσκηση upper - lower body.
π.χ. ανάποδη κωπηλατική - προβολές ποδιών TRX - βυθίσεις TRX - σφυριά - push-ups ΤRX
είναι 5 ασκήσεις, κάνεις από 6 επαναλήψεις την κάθε μία (για τα πόδια είναι x2 γιατί μιλάμε σε κάθε πόδι) χωρίς ξεκούραση και 2-3' ξεκούραση στον κάθε κύκλο, δες πόσους μπορείς να βγάλεις. πιστεύω σε 15' - 20' θα έχεις ανεβάσει σφυγμούς για τα καλά.

πάρε και τις επεξηγήσεις:
ανάποδη κωπηλατική: https://www.youtube.com/watch?v=cZm_EAoOfxI (καλύτερα με τα πόδια σε μια καρέκλα)
προβολές: https://www.youtube.com/watch?v=SFe9lD5F1rM
βυθίσεις: https://www.youtube.com/watch?v=bK0TU5YG254 (ξεκινάς με τα πόδια να ακουμπάνε στο έδαφος μέχρι να συνηθίσεις, μην πάθεις και καμιά πλάκα με τους ώμους)
σφυριά: https://www.youtube.com/watch?v=0pF20o_xyUE
push-up: https://www.youtube.com/watch?v=DNuZWO0if5o (αυτά είναι τα συνιθισμένα. όσο μακρύτερα από το έδαφος, τόσο πιο εύκολα. στο τέλος δοκιμάζεις με ένα χέρι στον ιμάντα και ένα στο έδαφος)

[Ace]

Raven Lord, με deadlifts και πόνο στη μέση τι παίζει;

[Raven Lord]

γενικά, επικίνδυνο, αλλά θέλει ψάξιμο. όπως π.χ. ποια η αιτία του πόνου? μυϊκός? οστά? μήπως άλλη αιτία? μπορεί τη μέση να τη χτυπάει κάτι άκυρο, όπως λάθος σταση του σώματος ή λάθος παπούτσια.
μπορεί τα βάρη στην τελική να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και ο πόνος να φύγει.
πρέπει να ασχοληθεί κάποιος ειδικός.

[Taliban]

Εγω εχω μικρη βουβονοκηλη, η οποια μου πε η γιατρος οτι δεν εχει προβλημα προς το παρον και γενικα να προτιμησω μηχανιματα και να μη κανω ασκησεις που πιεζουν το στομαχι (εκανε μια κινηση εννοωντας ασκησεις που σκυβεις και σηκωνεις πραματα η κατι τετοιο).
Εγω εχω την εντυπωση οτι σχεδον ολες οι σοβαρες ασκησεις πιεζουν το στομαχι. Μονοζυγα και παρεμφερη δεν εχω καταλαβει αν μπορω η οχι. Τωρα λεω να ξαναξεκινησω κικμποξ που ειναι λιγο πιο αεροβιο αλλα γενικα δε ξερω πως πρεπει να κινηθω.

[BLiTzER]

@Raven: Κατατοπιστικότατος ^^

Τωρα λεω να ξαναξεκινησω κικμποξ που ειναι λιγο πιο αεροβιο αλλα γενικα δε ξερω πως πρεπει να κινηθω.

Μμ γι'αυτό υπάρχουν οι γιατροί... Κάνε ένα τηλέφωνο και ρώτα τη συγκεκριμένα.

[Raven Lord]

ταλιμπαν, στο kick-box νομίζω θα σε πεθάνουν στις ασκήσεις κορμού, οπότε πάλι θα έχεις πρόβλημα.
επίσης, πολλά "μηχανήματα" δεν προσφέρουν και τόση "απομόνωση", οπότε με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, οι κοιλιακοί θα δουλέψουν.
επειδή είμαι άσχετος, υπάρχει τρόπος να απαλλαγείς οριστικά από αυτό το πρόβλημα? αν, ναι, θα έλεγα να προτιμήσεις τη θεραπεία και μετά να αρχίσεις γυμναστική πιο σοβαρά. αλλιώς, θα έλεγα ότι μονόδρομος για 'σενα είναι το τρέξιμο (όχι σπριντ) και το ποδήλατο (χωρίς ορθοπεταλιές ή ανηφόρες), γιατί δεν μπορώ να σκεφτώ κάποια άσκηση η οποία να μη δουλεύει κορμό. εκτός αν αναλωθείς σε κάμψεις δικεφάλων και τρικεφάλων ή σε τροχαλίες ποδιών, αλλά με αυτά δε θα δεις ιδιαίτερα αποτελέσματα.

[Taliban]

Μα γιατι αφου θα κανω ποντικια. Χαχαχαχα.
Υποτιθεται οτι ειναι πολυ μικρη για να αξιζει εγχειριση. Αυτη τη βδομαδα θα παω σε ενα χειρουργο να μου πει κι αυτος μια αποψη (αυτο φτιαχνει μονο με χειρουργιο, σου βαζουν το εντερο στη θεση και μπαλωνουν τη τρυπα) και θα δω τι θα κανω.

[OniBocho]

Xθες έκανα τη δεύτερη προπόνηση rugby και ομολογώ ότι έχω κατενθουσιαστεί. Βεβαίως, είναι ένα άθλημα από το οποίο δε γνωρίζω απολύτως τίποτα σε επίπεδο κανόνων ή τεχνικής, αλλά σύμφωνα με τα λεγόμενα συμπαικτών και προπονητή το μπασκετικό παρελθόν έχει βοηθήσει πολύ στην υποδοχή/πάσα της μπάλλα καθώς επίσης και ο σωματότυπός μου με το χαμηλό κέντρο βάρους, τα δυνατά πόδια και τις φαρδιές πλάτες.

Η προπόνηση ξεκινάει με πάσες, ο ρυθμός ανεβαίνει για να ζεσταθούμε παραπάνω με ασκήσεις τεχνικής που απαιτούν περισσότερο τρέξιμο και μετά κάνουμε ασκήσεις εδάφους με μια σχετική crossfit λογική (3 κύκλοι των 6 σετ, κάθε σετ διαρκεί 20'' και ακολουθείται από διάλειμμα 10'') και αφού ολοκληρώσουμε συνεχίζουμε με τεχνικές επαφής (drive, τάκλιν, rack) και κλείνουμε με ματσάκι μεταξύ μας.

Συγκεκριμένα χθες δουλέψαμε τάκλιν, πράγμα που σημαίνει αυξημένη επαφή και τρομερή δυσκολία, καθώς ο τρόπος με τον οποίο δουλεύει το κορμί απαιτεί δύναμη, ταχύτητα, συγχρονισμό κινήσεων και εκμετάλλευση της ορμής τλόσο της δικής σου μάζας, όσο και του αντιπάλου. Ακολούθησε διπλό ματσάκι full contact όπου οι επαφές αυξήθηκαν σημαντικά και παρόλο που κατάφερα μέχρι και να σκοράρω, έφαγα τρία γερά χτυπήματα κι όταν γύρισα στο σπίτι είχα τις αντίστοιχες μελανιές.

Είχα χρόνια να προπονηθώ με ομάδα σε οποιοδήποτε άθλημα και το πολύ ωραίο κλίμα που συνάντησα σίγουρα παίζει σπουδαίο ρόλο στον ενθουσιασμό μου, κάτι που νομίζω πως φαίνεται κι από τον τρόπο με τον οποίο σας περιγράφω τις μέχει τώρα εντυπώσεις μου.