Γυμναζεστε... (Άσκηση και Διατροφή από τους ειδικούς του ER)

[OniBocho]

Αν κατάλαβα καλά, μιλούσατε για συντήρηση κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Κι εγώ δε νομίζω να δίνει όγκο, αλλά όσο για συντήρηση και ενδεχομένως τόνωση, να είναι καλή περίπτωση. Βέβαια, θα περιμένω να κάνω μερικές προπονήσεις ακόμα, γιατί χθες μας έκανε και σχετικά χαλαρά μιας και ήμασταν όλοι πρωτάρηδες... Δε θέλω να ξέρω πως είναι η βαρβάτη βέρσιον... κλαψ..

EDIT: πάντως Raven Lord, δεν είναι απλό πετάλι. Δηλαδή, η κίνηση είναι τόσο σπρώξιμο όσο και τράβηγμα και η ένταση στον ιμάντα αυξανόμενη, οπότε λογικά καλύπτει αυτό που λες για τις αντιστάσεις η συγκεκριμένη προπόνηση.

[Raven Lord]

μιλάω για πετάλι σε κλίσεις περίπου στο 8%-10% ή για σπριντ 500m στα 40-45 km/h, τα οποία θα περίμενα να έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τα βάρη.

[Raven Lord]

για τις φίλες er-ίτισες

[funishment]

να πω, για το stronglifts 5x5 τι γνώμη έχουμε;

[Raven Lord]

μη ρωτάτε για προπονήσεις. όλες είναι καλές όταν γίνονται σωστά. η κάθε μία έχει τη λογική της και μόνο ο καθένας προσωπικά μπορεί να βρει τι του ταιριάζει μετά από δοκιμές και λάθη.

αν θες την προσωπική μου άποψη για την παραπάνω προπόνηση, καταρχήν οι ασκήσεις είναι όλες must. αν παίρνεις τα 5x5 καπάκια χωρίς ξεκούραση ανάμεσα από τα σετ, και ίσα για να σετάρεις τα βάρη από τις ασκήσεις, προσθέτεις και μεγάλη ένταση στην προπόνηση => πιο γρήγορα και μεγαλύτερα ωφέλη.
η εμμονή στα squats έχει βάση γιατί οι μυς των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι του σώματος (+ ότι ανάλογα με την τεχνική πιάνεις τους μεγάλους μυς του κορμού), οπότε δουλεύοντας αυτούς καις περισσότερο. επίσης, αναπτύσσοντας τους μεγάλους μυς ο μεταβολισμός σου αυξάνει (μεγαλύτερη μυϊκή μάζα = μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ενέργεια, πράγμα που δε θα το πετύχεις δουλεύοντας το δικέφαλο του χεριού ή τον πήχη )
εγώ 2 ενστάσεις έχω σε αυτού του είδους τις προπονήσεις
- θεωρώ το 3 φορές τη βδομάδα πολύ λίγο, οπότε θα πρέπει να προσθέσει κανείς ενδιάμεσα 1-2 χαλαρές προπονήσεις αντί να ξεκουράζεται. ποδήλατο, τρέξιμο, σχοινάκι, στατικές ασκήσεις τύπου γέφυρας και λίγο μονόζυγο. γενικά, είμαι της άποψης ότι ακόμη και για αρχάριο οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι τουλάχιστο 4 τη βδομάδα και ας μην είναι όλες δυνατές. καλύτερα για παράδειγμα 2 δυνατές + 2 χαλαρές παρά 3 δυνατές.
- επειδή περιλαμβάνει μόνο 5 ασκήσεις και επαναλαμβάνεται η ίδια προπόνηση συνεχώς, πιστεύω θα πιάνει κανείς εύκολα πλατώ, οπότε είναι προπόνηση για 2-3 μήνες και μετά πάμε γι'άλλα.

τέλος, νομίζω ότι πάλι αυτού του τύπου η προπόνηση απευθύνεται σε άτομα μέσου και προχωρημένου επιπέδου. δυστυχώς, ο αρχάριος δε μπορεί να αποφύγει τους πρώτους 3-6 μήνες την κλασσική οδό: 30'-45' αερόβια σταθερού ρυθμού, 30'-45' μηχανήματα και βάρη για να συνηθίσει. πρέπει να "εκπαιδεύσει" πρώτα κανείς το σώμα του και ύστερα να προχωρήσει σε πιο απαιτητικά προγράμματα. και σίγουρα κάποιος που έχει παραπανίσια κιλά δε θα πρέπει να δοκιμάζει προγράμματα μεγάλης έντασης με βάρη. οι σφυγμοί που πιάνεις σε αυτά ισοδυναμούν με τους σφυγμούς σε σπριντ, οπότε είναι πολύ επικίνδυνο για μια επιβαρυμένη ή απροπόνητη καρδιά.

[funishment]

Εγώ Θέλω να το δοκιμάσω αλλά πρέπει να έχει δίκιο στην επιμονή του για το power rack (όταν δεν μιλάμε πια για λίγα κιλά, σε κάθε προπόνηση βάζεις 2μιση ας πούμε) και δεν έχουν στο γυμναστήριό μου οπότε πούλο.

Το σκεπτικό του για τις 3 φορές την εβδομάδα είναι ότι επειδή σε κάθε προπόνηση φορτώνεις, κάποια στιγμή όταν θα φτάσεις σε μεγάλα κιλά θα κλατάρεις αν κάνεις άλλα πράγματα ενδιάμεσα γιατί δεν θα προλαβαίνουν οι μύες να συνέλθουν. Για τα πλατώ στο σύστημά του δίνει πολλές συμβουλές κι έχει φτιάξει κι άλλα προγράμματα αυξημένης δυσκολίας. Από μακρία μου φαίνεται ότι πρέπει να είναι εξαιρετικά βαρετό μετά από κανά μήνα αλλά επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικό.

[Raven Lord]

ναι, ξέρω ότι είμαι λίγο υπερβολικός με τον αριθμό των προπονήσεων. είναι και θέμα πώς λειτουργεί ο κάθε οργανισμός. προσωπικά, μου φαίνεται ότι η αποθεραπεία γίνεται γρηγορότερα όταν κάνω μια ελαφριά προπόνηση ενδιάμεσα.

[redeemer]

Εχω τρέξει το συγκεκριμένο προγραμμα για ~2.5 μήνες.

Οι πρώτες 2 αντε 3 βδομάδες είναι βατές αλλά καπου εκεί το πράμα χοντραίνει,ειδικά στις μέρες που εχει squats και deadlifts μαζί όχι ενδιάμεσες προπονήσεις δε βγαίνουν,αλλά κουρασμένος/ρουτινιασμένος/ψιλονηστικός οι προπονήσεις γίνονται κόλαση.Για back to back σετάκια δε ούτε λόγος.

Βαρετό ναι γίνεται,και όσο αυξάνεις τη δυσκολία απαιτει και παραπάνω συγκέντρωση/προσπάθεια,αλλά τα gains είναι σπουδαία (και σχετικά γρήγορα).Το μεγάλο ατού του προγράμματος πάντως είναι πως προσαρμόζεται σχεδόν σε κάθε λεβελ ασκούμενου,έχω δει να το δουλεύουν τύποι που χουν λιώσει στα γυμναστήρια αλλα και ανθρωποι που αρχισαν προσφάτως.

[funishment]

Ήσουν με power rack; Απ' ό,τι καταλαβαίνω το σταμάτησες, γιατί;

[redeemer]

Με απλό rack σιδεράδικου,κάτι σαν και αυτό σκέψου:


Το σταμάτησα λόγω επανεμφάνισης προβλήματος στο γόνατο,αλλά δεν είχε να κάνει με τις ασκήσεις.Δε ξέρω τι εμπειρία έχεις από τις κλασικές πολυαρθρικές (deads,squats,overheads κλπ) αλλά αν έχεις proper form σε αυτές (ή έχεις τη διάθεση να το δουλέψεις) θα σου έλεγα να το δοκιμάσεις και αν πάνω στον ένα αντε εναμιση μήνα ξενερώσεις αφησε το.

[funishment]

Δεν έχουν καν τέτοιο οι αλήτες, μόνο ένα smith που δεν χρησιμεύει σε τίποτα. Γενικά εκτιμώ ιδιαίτερα τα compounds και προσέχω πολύ που βρίσκονται μέσες γόνατα κλπ οπότε θα μπορούσα εύκολα να το δοκιμάσω έστω.

[12 stars circle your brow]

Ξεκίνησα TRX. Είναι ό,τι καλύτερο έχω κάνει σε γυμναστική και μάλλον το μοναδικό που θα συνεχίσω να κάνω.

[Raven Lord]

είναι πολύ καλό, ιδιαίτερα γιατί σε πιάνει σε σημεία που δεν μπορείς να δουλέψεις με καμία άλλη προπόνηση. επίσης, παίζει πληθώρα ασκήσεων και προπονήσεων. στη γυμναστική, βέβαια, δεν υπάρχει καμία μαγική προπόνηση που μπορείς να κάνεις για πάντα (πέρα από τα βασικά προφανώς). κάποια στιγμή θα χρειαστεί να βάλεις λίγη ποικιλία. σίγουρα, εξαρτάται και από το ποιοι είναι οι στόχοι σου.

[OniBocho]

Εύγε!!!!

Είναι πολύ ωραία προπόνηση και το επίπεδο δυσκολίας καθορίζεται από εσένα τον ίδιο, τις κλήσεις που παίρνεις και φυσικά την παραλλαγή της άσκησης που κάνεις. Είναι και σχεδόν απόλυτα ασφαλές, γιατί κατά βάση δουλεύεις ισομετρικά. Πάντως, έχοντας κάνει πλέον κανένα δίμηνο προπονήσεων, το tip που έχω να σου δώσω είναι, όσο κι αν ζορίζεσαι στην εκτέλεση, μην αφήνεσαι στο τέντωμα. Όσο πιο αργά δουλεύεις την επαναφορά μετά το τράβγημα, τόσο μεγαλύτερο το ώφελος και φυσιικά, τόσο πιο σωστή, αλλά και δύσκολη η άσκηση!

[12 stars circle your brow]

Ναι, γενικά προσπαθώ ό,τι κάνω να το κάνω σωστά, κι αν δεν αντέχω, απλά μειώνω τις επαναλήψεις (π.χ. σε μία συγκεκριμένη άσκηση στο τρίτο σετ αντί για 15 σταμάτησα στα 10 γιατί πέθανα). Το πιάσιμο που έφαγα σήμερα δεν το έχω ξαναπάθει, θα πάω κι αύριο όμως.