Γυμναζεστε... (Άσκηση και Διατροφή από τους ειδικούς του ER)

[OniBocho]

Wii Fit κάθε μέρα ρε μούτρα!!!!!

[OniBocho]

Ένα άλλο καλό κόλπο Adam για να χάσεις βάρος, είναι να κάνεις γυμναστική το πρωί, πριν φας οτιδήποτε. Ξέρω, είναι και δύσκολο και κουραστικό με την τσίμπλα στο μάτι, άλλα η πρωινή γυμναστική, πριν από οποιοδήποτε γεύμα, λειτουργεί σαν λιποδιαλύτης, μιας και δεν έχεις τίποτα άλλο να κάψεις εκτός από λίπος.

Μου φάνηκε παράξενο εξ αρχής κι έτσι το έψαξα λίγο παραπάνω. Συμβουλεύτηκα τον διατροφολόγο και παραθέτω την απάντησή του αυτούσια:

Δεν ισχύει κάτι τέτοιο φίλε! Αντιθέτως διάβασα μια πρόσφατη έρευνα που καταρρίπτει αυτό που διάβασες. Δεν κάνει να γυμναζεσαι με άδειο στομάχι γιατί πρώτον όντως οι αποθήκες γλυκογονου θα είναι άδειες και δεν θα έχεις ενέργεια, δεύτερον για να σου δώσει την άμεση ενέργεια που θα χρειαστείς θα κάψει μυες και όχι λίπος

Επιπλέον, ήξερα ότι καταρρίφθηκε η παλιότερη άποψη που έλεγε πως αν θέλεις, σε περίοδο δίαιτας, να μην πεινάς, καλό είναι να τρως κανένα μισάωρο αφού ξυπνήσεις. Τουναντίον, ισχύει πως αν κάνεις κάτι τέτοιο, ο οργανισμός θα αντιληφθεί τον "υποσιτισμό" και θα πάψει τις καύσεις προκειμένου να "επιβιώσει" με συνέπεια τελικά να ΜΗΝ έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Διαβάζοντας αυτό που έγραψες, αυτή ήταν η πρώτη μου σκέψη και έτσι το συζήτησα με τον άνθρωπο, ο οποίος πέρα από διατροφολόγος είναι και αθλητής του fitness, με αξιέπαινο σώμα και σίγουρα γνώση επί του θέματος.

Αυτά.

[Raven Lord]

για τη γυμναστική το πρωί θα συμφωνήσω με το φίλο σου και να προσθέσω ότι δεν έχει ενυδατωθεί ακόμη πλήρως ο οργανισμός.

για το 2ο δεν ξέρω ποιος το έλεγε, αλλά ούτως ή άλλως προσωπικά διαφωνώ με την "περίοδο δίαιτας". τι πάει να πει αυτό? προσέχω τη διατροφή κάποιους μήνες, χάνω κιλά και μετά ξαναρχίζω τα ίδια? η διατροφή μας πρέπει να είναι σταθερή και προσαρμοσμένη στις εκάστοτε ανάγκες του οργανισμού (ηλικία, δραστηριότητα κτλ).

[OniBocho]

Το λέω ακριβώς όπως το έλεγαν οι διαιτολόγοι πριν 10 περίπου χρόνια. "Όταν κάνεις δίαιτα, επειδή τρως λιγότερο, για να ΜΗΝ ΠΕΙΝΑΣ, μη φας μέσα στα πρώτα 30 λεπτά αφού ξυπνήσεις."

Δε λέω ότι το ενστερνίζομαι λοιπόν. Το ανέφερα επειδή λέγονταν. Πολύ τοις μετρητοίς τα παίρνεις αυτά που γράφω, ε;

[Raven Lord]

τεσπα, εγώ δεν το'χω ξανακούσει. στο χώρο της διατροφής υπάρχουν πολλές "σχολές" άλλωστε. προσωπική άποψη? μετράει κυρίως η ποσότητα και η ποιότητα που καταναλώνει κανείς και όχι η χρονική στιγμή. τα πολλά γεύματα βοηθάνε να παραμένουν τα επίπεδα κάποιων ουσιών στον οργανισμό σταθερά και στον έλεγχο της όρεξης, αλλά τι να το κάνεις αν τρως πολλά γεύματα μα λάθος τροφές?

[OniBocho]

Ναι, μαζί σου. Κυρίως στο κομμάτι της ποιότητας. Για παράδειγμα, το είχες γράψει κι εσύ παραπάνω, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά δεν έχουν να προσφέρουν τίποτα παραπάνω πέρα από θερμίδες και... λιπαρά. Για την ακρίβεια, ένα λευκό τυρί ελαφρύ (Ήπειρος ελαφρύ, Όλυμπος ελαφρύ, ακόμα και Milner) έχουν 11-12% λιπαρά και περισσότερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης απ' ότι το κανονικό λευκό τυρί ή η φέτα. Εντάξει, προφανώς η γεύση τους δεν έχει καμία σχέση, αλλά...

[VidnaObmana]

ψιλοξεκαρφωτο αλλα στο ενδιαμεσο των ασκησεων με τα βαρακια καμμια φορα γουσταρω να χορευω/να τα σπαω με 2 βαρακια στο χερια, δοκιμαστε το

[Raven Lord]

Spoiler

υποθέτω - από το σωματότυπό σου - ότι θες κάτι για να βάλεις όγκο. γενικά, δεν είναι ο τομέας που έχω ασχοληθεί ιδιαίτερα, αλλά όπως θα πρόσεξες, το φθινόπωρο είχα σπάσει τον καρπό με αποτέλεσμα κανα τρίμηνο να κάνω μόνο πόδια σε μηχανήμτα και λίγο αερόβια μέτριας έντασης - στην υψηλή πρηζόταν το χέρι στο γύψο. οπότε έχασα πολύ ειδικά από τη μέση και πάνω και μόλις δυνάμωσα λίγο ήθελα να κερδίσω γρήγορα το χαμένο έδαφος. αφού ψάχτηκα κανα 2μηνο χωρίς ιδιαίτερο αποτέλεσμα πέρα από την ενδυνάμωση, κατέληξα στο σχοινάκι! αποφάσισα να παίρνω super set 2x10 επαναλήψεων και η ξεκούραση ανάμεσα στα set να είναι 60''-90'' σχοινάκι. έτσι κατέληξα στο παρακάτω το οποίο μέσα σε 2 μήνες έχει κάνει αρκετή δουλειά και το κυριότερο έπιασε γρήγορα.

- προθέρμανση 5'-10' σχοινάκι
- μετά διαλέγεις ζευγάρια ασκήσεων, είτε ανταγωνιστικών μυών είτε διαφορετικών μυϊκών ομάδων, π.χ. μονόζυγο - burpees. παίρνεις 10 (τις επαναλήψεις τις κανονίζεις εσύ βέβαια) έλξεις - 10 burpees - 1 λεπτό σχοινάκι και πάλι από την αρχή. όλο αυτό επί 4. 4 φορές αυτή η ακολουθία είναι περίπου 10 λεπτά και μετά ξεκουράζεσαι κανα δίλεπτο. οπότε διαλέγεις άλλα 2 ή τρία ζεύγη ασκήσεων και συνεχίζεις. θα πρότεινα να διαλέγεις ζεύγη upper body - lower body, οπότε να βγει full body workout. οι ασκήσεις να είναι πολυαρθρικές και όχι απομόνωσης. π.χ. ναι στα squats, στα deadlifts, στις συνδυαστικές πιέσεις ώμων, στα push ups (ειδικά T push-ups, ή κάμψεις spiderman), στα thrusters, στις πιέσεις στήθους, στα άλματα με βάρη, στα step-ups με βάρη, στην κωπηλατική από θέση κάμψης, αλλά μη μου βάλεις τίποτα έλξεις δικεφάλων ή τρικεφάλων με τα αλτηράκια, δεν έχει νόημα.
- στο τέλος κάνεις αποθεραπεία 3'-5' σχοινάκι.
όλο το πρόγραμμα βγαίνει σε 40'-60' ανάλογα πόσα super set θα βάλεις. μπορείς να το κάνεις 3 φορές την εβδομάδα αν είναι full body. στριμώχνεις και άλλη 1-2 φορές σπριντάκια στο πάρκο της γειτονιάς, αν μπορείς και σε ανηφόρα και η αυξητική ορμόνη θα βαρέσει κόκκινο.

εγώ έχω upper body και lower body οπότε κάνω 2+2 φορές την εβδομάδα εναλλάξ με μία ξεκούραση ενδιάμεσα. επίσης, παίζω με τα κιλά, 2 βδομάδες σταθερές επαναλήψεις και σταθερά - λίγα - κιλά και 2 βδομάδες 10-8-6-5 επαναλήψεις και φόρτωμα όσο πάει. εσένα μάλλον σε ενδιαφέρει η δεύτερη μόνο περίπτωση, αλλά καλό είναι είναι στην αρχή να ξεκινήσεις ούτως ή άλλως με πιο λίγα κιλά μέχρι να συνηθίσεις.

τις ασκήσεις που αναφέρω θα τις βρεις εύκολα με ένα google search, απλά φρόντισε όποιες διαλέξεις να πιάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. εντάξει, αν κάνεις μονόζυγο, thrusters (μάλλον την παραλλαγή των thrusters που θα "εφεύρεις" με τα αλτηράκια ), squats με βάρη και push-ups, έχεις καλυφθεί σε όλο το σώμα.

επίσης, ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ, το πρόγραμμα είναι σε πειραματικό στάδιο! ακόμη παρατηρώ τα αποτελέσματα πάνω μου και θα το τραβήξω μέχρι μέσα Μαΐου. τότε θα έχω ολοκληρωμένη άποψη.

λοιπόν, βγήκε η ετυμηγορία.
είχα ξεκινήσει για κανα μήνα πιο χαλαρά και από 10 μαρτίου μέχρι 8 Μαΐου (8 βδομάδες) έκανα τα ακόλουθα:

Warm Up Rope Jump 8’

Workout 1.1 (Fat Burn + Stamina)
(Upper Body)
TRX 4x(Reverse Row 10 reps + Dips 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Pull-ups 10 reps + Dips 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(T Push-ups 10 reps + Plank 60’’ + Rope Jump 100 reps)
4x(Clean & Jerk 10 reps + Power Snatch (technique)* 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Bench Press 10 reps + Push-up-position Row 10 reps + Rope Jump 100 reps)
5x(100m sprint + 100m jog + 100m sprint + 300m jog)
Cool Down 5’-10’ Cycling

Workout 2.1
(Lower Body)
4x(Box Jump 10 reps + Step-up 10 reps each leg + Rope Jump 100 reps)
4x(Pull-ups 10 reps + Dips 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Front Squats 10 reps + Barbell Squats 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Dead Lifts 10 reps + Medicine Ball Push-ups 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Sumo Dead Lifts 10 reps + Spiderman Push-ups 10 reps + Rope Jump 100 reps)
Cool Down 20’ elliptical or cycling

Workout 1.2 (Muscle Gain)
(Upper Body)
TRX 4x(Reverse Row 10 reps + Dips 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Pull-ups 10 reps + Dips 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(T Push-ups 10 reps + Plank 60’’ + Rope Jump 100 reps)
4x(Clean & Jerk 10-8-6-5 reps + Power Snatch (technique) 10-8-6-5 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Bench Press 10-8-6-5 reps + Push-up-position Row 10-8-6-5 reps + Rope Jump 100 reps)
5x(100m sprint + 100m jog + 100m sprint + 300m jog)
Cool Down 5’-10’ Cycling

Workout 2.2
(Lower Body)
4x(Box Jump 10 reps + Step-up 10 reps each leg + Rope Jump 100 reps)
4x(Pull-ups 10 reps + Dips 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Front Squats 10-8-6-5 reps + Barbell Squats 10-8-6-5 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Dead Lifts 10-8-6-5 reps + Medicine Ball Push-ups 10 reps + Rope Jump 100 reps)
4x(Sumo Dead Lifts 10-8-6-5 reps + Spiderman Push-ups 10 reps + Rope Jump 100 reps)
Cool Down 20’ elliptical or cycling

*power snatch μόνο το τίναγμα από όρθια θέση τα βάρη πάνω από το κεφάλι

2 βδομάδες τις 1.1 και 2.1 εναλλάξ με μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα π.χ. 1.1 Δευ και Πεμ και 1.2 Τρι και Παρ
2 βδομάδες τις 1.2 και 2.2 με την ίδια λογική
τις Τετάρτες και τα Σάββατα λίγο ποδήλατο, μονόζυγο και χαλαρό τρέξιμο για ξεκούραση. η κυριακή αφιερωμένη στον κύριο

καταρχήν, χρειάζεται εξοπλισμό γυμναστηρίου για να γίνει καθώς απαιτείται 1 ιμάντας TRX, 1 (καλύτερα 2) ολυμπιακή μπάρα με ποικιλία βαρών, 2 αλτηράκια με ποικιλία βαρών, σχοινάκι, μονόζυγο και δίζυγο.
οι προπονήσεις είναι μεγάλες 1.15 χρειάζεται για να βγουν τα super set + 30' όλα τα υπόλοιπα και αρκετά απαιτητικές και επίπονες οπότε είναι μόνο για πολύ προχωρημένους.
στις 8 βδομάδες έφτασα στα όρια (κ με ένα μικροτραυματισμό στον αριστερό ώμο) και τώρα το έχω ρίξει 100% σε functional μόνο στην εξοχή.
βέβαια, το πρόγραμμα ΔΟΥΛΕΨΕ. έφτασα να είμαι πολύ πιο ανεβασμένος από πριν σπάσω το χέρι, έπεσα σε ποσοστό λίπους κάτω από το 15% (από 18-19 που είχα φτάσει τα χριστούγεννα), χωρίς να πάρω ούτε να χάσω κιλά.
μέχρι τέλη ιουνίου θα το συνεχίσω έξω (όσο παλεύεται η θερμοκρασία δηλαδή) και μετά θα ξαναρχίσω κάποια φάση σαν την παραπάνω, αλλά αρκετά πιο χαλαρή αυτή τη φορά.

όποιος είναι προχωρημένος και μαζωχιστής μπορεί να δοκιμάσει

[Magellan]

εγω κουραστηκα μονο που το διαβασα

[Reject]

Ρέηβεν, πες τίποτα για τραυματισμό σε ωμοπλάτη, γιατί μάλλον την έπαθα από το μονόζυγο.

Πήγα σε γιατρό, μου έδωσε mesulid και ένα ακόμα μυοχαλαρωτικό για 10 μέρες, αλλά πάλι πονάω-ούτε λόγος φυσικά για μονόζυγο, πλέον μόνο τρέξιμο.

Φήμες λένε ότι πρέπει να μείνεις off 6-8 βδομάδες...

[BLiTzER]

Φήμες λένε ότι πρέπει να μείνεις off 6-8 βδομάδες...

Δεν υπάρχει πρόβλημα. Νομίζω μπορεί να κάνει 8 βδομάδες υπομονή ο Η. πριν τον ξαναδείρεις.

[Reject]

Όχι ντάξει, τον παίζω και μόνο πόδια, ευκολάκι είναι.

[Raven Lord]

mesulid και προσευχή για τον ώμο, δυστυχώς. έχει φτάσει να με ενοχλεί και μήνες μετά.

υπάρχουν κάποια κολπάκια για να επιταχυνθεί η διαδικασία. π.χ. καθημερινή ελαφριά αιμάτωση της περιοχής που τραυματίστηκε με κάποια light άσκηση ή μασάζ. επίσης, βοηθάει η κατανάλωση κόκκινων φρούτων όπως κεράσια και φράουλες.

[Reject]

Ρε συ, νίωθω το βράδυ να "καίγεται" η αριστερή ωμοπλάτη μου (το σημείο που διαχωρίζει την ωμοπλάτη από την πλάτη) και ο μυς (ή το κόκκαλο??) είναι λες και έχει βγεί προς τα έξω σε σχέση με την δεξιά πλευρά.

Δεν υπάρχει θέμα κίνησης, δεν πονάω όταν κουνάω το χέρι, αλλά για μονόζυγο ούτε λόγος...και έχουν ήδη περάσει 26 μέρες.

[Pornofunk]

good luck buddy

εχω τραυματησει ωμο και υπαρχουν ενοχλησεις υστερα απο 2μιση χρονια