Γυμναζεστε... (Άσκηση και Διατροφή από τους ειδικούς του ER)

[Raven Lord]

συγκινητικά πόστς,
Raven αυτό μου ειπε και η γιατρός, η άσκηση πιάνεται μόνο αν ανεβάζεις σφυγμούς.
Επίσης ξαφνιάστικα με το λινκ που έβαλες μιας και βγάζω 33,4% Λίπος!


Διατροφή,

Spoiler

τρώω μικρές ποσότητες και αργά.

Πρωινό συνήθως βραστό αυγό, φέτα ή κασέρι και χυμό φυσικό απο σούπερ ή κανα ποτήρι γάλα,
αλλιώς κανα δημητριακό ή ΜΙΑ φέτα νουτέλα ή κανα γιαούρτι, γενικά δεν μπορω να τρώω μεγάλες ποσότητες το πρωί.

Ενδιάμεσα καμια μπανάνα ή γιαούρτι,

Μεσημέρι οτιδήποτε μπορώ να μαγειρέψω δεν έχω κάτι σταθερό και 2 φορές την βδομάδα στην εστία ότι έχει. Κρέας δεν τρώω πολύ, πλέον 1 ή 2 φορές την βδομάδα και μόνο κανα κοτόπουλο, φαστ φουντ τελευταίους 7 μήνες να έχω πάρει 8 φορές.

τελευταίο γεύμα κανα γιαούρτι ή κανα τόστ, κασέρι-φέτα μονο.

Το πρόβλημα είναι οτι δεν τρώω πολλά φρούτα και πολλά λαχανικά, σαλάτα τρώω 2 μπουκιές και φρούτα 3-4 μπανάνες και κανα μήλο την βδομάδα.

Να προσθέσω και τις μπύρες που είναι κάπου 10 την βδομάδα και ειναι αρνητικό

Βέβαια πριν 10 χρόνια στα 18 μου χτυπούσα 3 πιτόγυρα για πλάκα.

Θα προσπαθήσω να το ρίξω στην γυμναστική και με συνεννόηση κ με γιατρό οτι μπορώ θα ακολουθήσω

ο υπολογιστής του λίπους είναι εμπειρικός προφανώς, αλλά μην εκπλήσεσαι με το ποσοστό που σου βγάζει. αν δε γυμνάζεσαι είναι πολύ πιθανό λόγω μικρή μυϊκής μάζας. ένας άλλος δέικτης που μπορείς να ελέγχεις στα γρήγορα για να δεις το επίπεδο fitness σου είναι περιφέρεια κοιλιάς/ύψος. στους άντρες πρέπει να είναι μικρότερο του 0,5. στο 0,5 έχεις περίπου 19-20% λίπους, που είναι μια "νορμαλ" επίδοση για άντρα ηλικίας 30-40 ετών (νορμάλ εννοώ ότι τρώει μέτρια και γυμνάζεται μέτρια).

από διατροφή βλέπω, όντως δεν κάνεις άσχημη (δεν ξέρω βέβαια τις ποσότητες), αλλά πρέπει να βάλεις περισσότερα λαχανικά στα κύρια γεύματά σου. σα γενικές συμβουλές μπορώ να σου πω τα εξής:
- συνέχισε τα βραστά αυγά, μπορείς να τρως και δύο κρόκους την ημέρα - για ασπράδια και περισσότερα. είναι από τις καλύτερες τροφές και οικονομική. αν έχεις τη δυνατότητα αγόραζε βιολογικά ή αυγά ω-3 (δεν ξέρω πού τα βρίσκεις, έχω δικές μου κότες )
- απέφυγε όσο μπορείς τη ζάχαρη. τελείως άχρηστη τροφή.
- δημητριακά ανεπεξέργαστα και ζυμαρικά ολικής άλεσης. τα υπόλοιπα πάλι σου δίνουν άχρηστες θερμίδες.
- γαλακτοκομικά προτίμησε τα light 2% αλλά ΠΟΤΕ τα 0% λιπαρά. καλύτερα να παίρνεις τα πλήρη σε τέτοια περίπτωση.
- αντί για χυμό προτίμησε το φρούτο.
- με τα φρούτα μην το παρακάνεις. έχουν πολλά σάκχαρα. ένα φρούτο την ημέρα αν δε γυμνάζεσαι και 2-3 αν γυμνάζεσαι είναι μια χαρά.
- φάε κανα ξηροκάρπι, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, αλλά όχι πάνω από μια χούφτα την ημέρα.
- βάλε ψάρια στο μενού. δε χρειάζεται να είναι ακριβά. η σαρδελίτσα στο φούρνο είναι η καλύτερη επιλογή. 25% πρωτεΐνη. αντίθετα τα μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος, έχουν φουλ πρωτεΐνη αλλά συσσωρεύουν βαρέα μέταλλα από τις θάλασσες οπότε μην το παρακάνεις.
- συνέχισε το κοτόπουλο και στα τοστ μπορείς να βάζεις και γαλοπούλα.
- όσπρια!
- μακρυά από βούτυρο. ναι στο ελαιόλαδο με μέτρο. 1-2 κουταλιές σούπας την ημέρα.
- αν έχεις ανάγκη από κάτι γλυκό, μέλι κωνοφόρων μέχρι 2-3 κουταλιές του γλυκού ανά ημέρα.

Για το αλκοόλ τι να σου πω. καλό είναι να μην πίνουμε αλλά δύσκολο να το εφαρμόσεις. 10-15 ποτά την εβδομάδα τα έχω για πλάκα κ εγώ.

[Raven Lord]

@Raven: Επειδή εσύ έχεις ασχοληθεί με γυμναστική στο σπίτι κι εγώ όχι, μπορείς να προτείνεις ένα πλήρες, εβδομαδιαίο πρόγραμμα; Έχω μονόζυγο και αλτήρες με διάφορα βάρη.

υποθέτω - από το σωματότυπό σου - ότι θες κάτι για να βάλεις όγκο. γενικά, δεν είναι ο τομέας που έχω ασχοληθεί ιδιαίτερα, αλλά όπως θα πρόσεξες, το φθινόπωρο είχα σπάσει τον καρπό με αποτέλεσμα κανα τρίμηνο να κάνω μόνο πόδια σε μηχανήμτα και λίγο αερόβια μέτριας έντασης - στην υψηλή πρηζόταν το χέρι στο γύψο. οπότε έχασα πολύ ειδικά από τη μέση και πάνω και μόλις δυνάμωσα λίγο ήθελα να κερδίσω γρήγορα το χαμένο έδαφος. αφού ψάχτηκα κανα 2μηνο χωρίς ιδιαίτερο αποτέλεσμα πέρα από την ενδυνάμωση, κατέληξα στο σχοινάκι! αποφάσισα να παίρνω super set 2x10 επαναλήψεων και η ξεκούραση ανάμεσα στα set να είναι 60''-90'' σχοινάκι. έτσι κατέληξα στο παρακάτω το οποίο μέσα σε 2 μήνες έχει κάνει αρκετή δουλειά και το κυριότερο έπιασε γρήγορα.

- προθέρμανση 5'-10' σχοινάκι
- μετά διαλέγεις ζευγάρια ασκήσεων, είτε ανταγωνιστικών μυών είτε διαφορετικών μυϊκών ομάδων, π.χ. μονόζυγο - burpees. παίρνεις 10 (τις επαναλήψεις τις κανονίζεις εσύ βέβαια) έλξεις - 10 burpees - 1 λεπτό σχοινάκι και πάλι από την αρχή. όλο αυτό επί 4. 4 φορές αυτή η ακολουθία είναι περίπου 10 λεπτά και μετά ξεκουράζεσαι κανα δίλεπτο. οπότε διαλέγεις άλλα 2 ή τρία ζεύγη ασκήσεων και συνεχίζεις. θα πρότεινα να διαλέγεις ζεύγη upper body - lower body, οπότε να βγει full body workout. οι ασκήσεις να είναι πολυαρθρικές και όχι απομόνωσης. π.χ. ναι στα squats, στα deadlifts, στις συνδυαστικές πιέσεις ώμων, στα push ups (ειδικά T push-ups, ή κάμψεις spiderman), στα thrusters, στις πιέσεις στήθους, στα άλματα με βάρη, στα step-ups με βάρη, στην κωπηλατική από θέση κάμψης, αλλά μη μου βάλεις τίποτα έλξεις δικεφάλων ή τρικεφάλων με τα αλτηράκια, δεν έχει νόημα.
- στο τέλος κάνεις αποθεραπεία 3'-5' σχοινάκι.
όλο το πρόγραμμα βγαίνει σε 40'-60' ανάλογα πόσα super set θα βάλεις. μπορείς να το κάνεις 3 φορές την εβδομάδα αν είναι full body. στριμώχνεις και άλλη 1-2 φορές σπριντάκια στο πάρκο της γειτονιάς, αν μπορείς και σε ανηφόρα και η αυξητική ορμόνη θα βαρέσει κόκκινο.

εγώ έχω upper body και lower body οπότε κάνω 2+2 φορές την εβδομάδα εναλλάξ με μία ξεκούραση ενδιάμεσα. επίσης, παίζω με τα κιλά, 2 βδομάδες σταθερές επαναλήψεις και σταθερά - λίγα - κιλά και 2 βδομάδες 10-8-6-5 επαναλήψεις και φόρτωμα όσο πάει. εσένα μάλλον σε ενδιαφέρει η δεύτερη μόνο περίπτωση, αλλά καλό είναι είναι στην αρχή να ξεκινήσεις ούτως ή άλλως με πιο λίγα κιλά μέχρι να συνηθίσεις.

τις ασκήσεις που αναφέρω θα τις βρεις εύκολα με ένα google search, απλά φρόντισε όποιες διαλέξεις να πιάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. εντάξει, αν κάνεις μονόζυγο, thrusters (μάλλον την παραλλαγή των thrusters που θα "εφεύρεις" με τα αλτηράκια ), squats με βάρη και push-ups, έχεις καλυφθεί σε όλο το σώμα.

επίσης, ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ, το πρόγραμμα είναι σε πειραματικό στάδιο! ακόμη παρατηρώ τα αποτελέσματα πάνω μου και θα το τραβήξω μέχρι μέσα Μαΐου. τότε θα έχω ολοκληρωμένη άποψη.

edit: ξέχασα το πιο σημαντικό. προ 3ετίας έκανα προετοιμασία 10 εβδομάδων για αγώνα 6km. έκανα περίπου 40 km/εβδομάδα τα 20 μαζεμένα κάθε πέμπτη, με αποτέλεσμα να "λιώσω" κυριολεκτικά. έφτασα να είμαι 72 κιλά (1.81 ύψος) πρώτη φορά στη ζωή μου. τα κανονικά μου είναι 76-78. μάγουλα μέσα, όγκος 0. μετά τον αγώνα άρχισα το παρακάτω και πήρα 3-4 κιλά μυϊκή μάζα σε 3 μήνες χωρίς να το καταλάβω. το έκανα 3 φορές τη βδομάδα + μονόζυγο βυθίσεις κάθε μέρα.



είναι λίγο παλούκι όμως. 25 λεπτά περίπου και σου κόβεται η ανάσα.

[BLiTzER]

Έχω κόψει το γυμναστήριο εδώ και κανά χρόνο. Όλο λέω "από Δευτέρα", αλλά δεν, βαριέμαι να τρέχω. Με ενδιαφέρει κυρίως να συντηρήσω ό,τι έκανα τόσο καιρό, να μη βάλω άλλο λίπος, να δείχνω κάπως γυμνασμένος, χωρίς υπερβολές. Λίγος όγκος ακόμα δε με χαλάει, αλλά δεν τον κυνηγάω κιόλας. Έχω μια ιδέα γενικά, αλλά σε γυμναστηριακό πρόγραμμα, οπότε και ασκήσεις απομόνωσης. Γι'αυτό ρώτησα εσένα, ώστε να πάρω μια ιδέα και να τη φέρω στα μέτρα μου σιγά σιγά. Θα δοκιμάσω. Cheers!

[enitharmon]

- απέφυγε όσο μπορείς τη ζάχαρη. τελείως άχρηστη τροφή.
- δημητριακά ανεπεξέργαστα και ζυμαρικά ολικής άλεσης. τα υπόλοιπα πάλι σου δίνουν άχρηστες θερμίδες.
- γαλακτοκομικά προτίμησε τα light 2% αλλά ΠΟΤΕ τα 0% λιπαρά. καλύτερα να παίρνεις τα πλήρη σε τέτοια περίπτωση.

ζωή χωρίς ζάχαρη δεν αξίζει να τη ζεις!

τακυμα, αν έχεις πρόβλημα με τις ποσότηες ζυμαρικών και ρυζιου (είναι σχετικά μικρές όσες θα έπρεπε να τρώμε), βράσε σπόρους αντί για ρύζι πχ. Πάρε στάρι και κάντο όπως θα έκανες το ρύζι, μαζί με ό,τι άλλο και θα μείνεις χορτάτος για περισσότερη ώρα με λιγότερη ποσότητα (άμα συνηθίσεις το σταρι, πάμε και σε πιο χαρντκορ)

ρεηβεν, 0% εννοεις και το γάλα ή μόνο τυριά και τέτοια (αν εξαιρείς το γάλα από το 0%, για τα υπόλοιπα καταλαβαίνω)

γελάω με το spartacus workout (δεν το είδα, με τον τίτλο γελάω)

[Raven Lord]

γάλα και γιαούρτι ουσιαστικά. δεν υπάρχει τυρί 0%.

ναι, ο τίτλος είναι γελοίος, αλλά οι καλύτερες προπονήσεις τελικά από ότι έχω δει είναι αυτές των ηθοποιών. πού να δεις στις άλλες σεζόν που ο καινούριος πρωταγωνιστής έπαιζε έναν άρρωστο τύπο στον προηγούμενο ρόλο του και έπρεπε να βάλει όγκο μονομάχου μέσα σε λίγους μήνες. δεν το δοκίμασα καν.

στο black sails παίζει μια καλή προπονησούλα που θέλω να ψάξω.

[enitharmon]

με το γαλα 0% τι προηγούμενα εχεις; (δε με αφορα ιδιαιτερα, μιας και πινω κυριως σογια, με 2,τοσο λιπαρα, αλλά για την ενημερωση)

[Reject]

Ένα καλό σετ που κάνω εγώ- και λογικά θα εγκρίνει ο Ρεηβεν- και σε στρώνει αρκετά αν βαριέσαι να τρέχεις ατελείωτη ώρα είναι αυτό:
-10 λεπτά τρέξιμο
-30 με 40 λεπτά σετ με διαφορετικές έλξεις (κοντά στις 100), κάμψεις (κοντά στις 250) και κοιλιακούς πάνω στο μονόζυγο, σηκώνοντας όρθια τα πόδια (κοντά στις 100)
-10 λεπτά τρέξιμο για κλείσιμο

5 φορές την βδομάδα.

Αυτό βεβαίως, διατηρεί την μυική σου δυναμη, και δεν χάνεις πολλά κιλά, αλλά στρώνεις. Πλέον είμαι 10-13 κιλά επάνω από τα πιο αδύνατα μου (ήμουν μέχρι και 65 κιλά με ύψος 1.77 και πλέον είμαι στα 78 κιλά), αλλά πιο δυνατός/υγιής από ποτέ. Στα πολύ αδύνατα μου βεβαίως έκανα μόνο τρέξιμο.

Το μυστικό πάντως είναι η διατροφή, που είναι το 70 με 80% της συνολικής προσπάθειας. Με την διατροφή τα έχω χαλάσει παραδόξως τα τελευταία 5-6 χρόνια, τρώγοντας πολλά γλυκά, σοκολάτες κτλ κτλ.

Τακούμα καλή δύναμη και καλή προσπάθεια, και σχετικά με το φαγητό, όσο δεν το σκέφτεσαι, τόσο δεν τρως βλακείες.

[VidnaObmana]

το κολυμπι επισης θα ηταν πολυ καλη επιλογη νομιζω για την περιπτωση σου

το κολύμπι είναι η αγαπημένη μου γυμναστική , αλλά είναι αρκετά δύσκολο -ιδικά τις καθημερινές- να τρέχω θάλασσα, και το 50ρι για κολυμβητήριο δεν περισσεύει... ακόμα και για έναν βετεράνο της πισίνας !

Και μενα αγαπημενο αθλημα, οταν ημουν στην ελλαδα, υπηρχε δημοτικο κολυμβητηριο με 15 ευρω την ωρα ωρες κοινου αλλα εκλεισε..χρεη εξοδα κριση κλπ
Εδω που ειμαι γυμναστικη μεχρι πριν λιγες μερες αποκλειστικα χωρις βαρακια, διαφορα πουσαπς,καθισματα, σκουατ χωρις βαρη κλπ... αρκετο ποδηλατο,περπατημα, και κονταρι διαφορα ας πουμε juggling κολπα... προσφατα σκασανε και 2αλτηρες , 20κιλα, και εβαλα στο προγραμμα ασκησεις με 8-9 κιλα στον καθε αλτηρα... Γαματο επισης οτι παιζουν διαφορα παρκα με χωρους για γυμναστικη, μονοζυγα πολυζυγα κατι τετοια και τωρα που ηρθε η ανοιξη ειναι γαμω...

Απο διατροφη τρωω πανω κατω οσο πειναω (συνηθως λιγο λιγοτερο), σχετικα υγιεινα πραγματα, σχεδον αποκλειστικα μαγειρεμα, αρκετα μανιταρια,βραστες πατατες, μακαρονια ρυζι κλπ , απο κρεας λιγα πραγματα, καμμια μακαροναδα με κιμα φαση, η κανα τοστακι/σαντουιτσ/whateva που τα αποφευγω. Απο φρουτα το μονο φτηνο και αρκετα καλο που χω βρει ειναι μπανανες, στις πιο λιτες μερες τη βγαζω με μισοκιλο γιαουρτι με μαρμελαδα και κομματια απο μπανανα

Ειμαι περιπου στα ιδια κιλα με πριν φυγω απο ελλαδα (υψος ~1.87, ειμαι 73 , πριν 10 μηνες ημουν ~75 ) αλλα τωρα εχω χασει λιπος και εχω πιο πολυ μυικη μαζα απο οτι τοτε.

[Parasight]

1.87 και 73 κιλά; Δε μου φαίνεται και πολύ φυσιολογικό.

[00i00]

1.83 και 65 κιλα
ολα ειναι πιθανα

[Roswell47]

ρε αλεχαντρο τι 250 καμψεις :")

[Reject]

5 σετ των 50 ρε, δεν είναι τίποτα.

[takuma]

ωραίος reject,

Αλλα ρε c πρέπει να πάρω κόκες (κόλες) για να τα κάνω αυτά, είμαι ψιλοαγύμναστος,
είναι βαρβάτο πρόγραμμα για μένα, λάου λάου θα το πάω και όπου φτάσω, μου άρεσε του raven το Ηigh Intensity Interval Trainning κάνω την ψακτική μου

[KoiliaSamprela]

ωραίος reject,

Αλλα ρε c πρέπει να πάρω κόκες (κόλες) για να τα κάνω αυτά, είμαι ψιλοαγύμναστος,
είναι βαρβάτο πρόγραμμα για μένα, λάου λάου θα το πάω και όπου φτάσω, μου άρεσε του raven το Ηigh Intensity Interval Trainning κάνω την ψακτική μου

το μεγαλύτερο λάθος κατά την γνώμη μου είναι από τελείως αγύμναστος να μπεις στα ακραία.
Ξεκίνα πρώτα με το να συνηθίσεις τον οργανισμό σου στην γυμναστική και μετά το προχωράς.
Εγώ ξεκίνησα με 10 λεπτά περπάτημα μέρα παρά μέρα , και κατέληξα στα 40 λεπτά έντονο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα.
Τώρα δεν κάνω τίποτα, γιατί τεμπέλιασα με διάφορα, αλλά μετά το πάσκα ξεκινάω πάλι εντατικά, με σκοπό 1-2 φορές την εβδομάδα και κολύμπι.
Βαράκια δεν κάνω , αν θέλω τους δέρνω όλους

[Raven Lord]

@eni, σε γενικές γραμμές ισχύει ότι

η βιταμίνη D είναι μία βιταμίνη που παράγεται με την έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου και δεν απορροφάται καλά, ειδικά όταν πίνουμε γάλατα με 0% λιπαρά.

οπότε καλό είναι να προτιμάμε το 1,5% ή 2% αν θέλουμε κάτι ελαφρύ.

το πρόγραμμα του reject γαμάει, εννοείται και γίνεται οπουδήποτε. προφανώς, ένας αρχάριος δε θα πάει σε αυτά τα σετ, αλλά αν ξεκινήσει χαλαρά θα ανέβει πολύ γρήγορα. θα πρόσθετα μερικά squats και power jumps για πόδια.

και φυσικά, η συμβουλή του σαμπρελ ισχύει. 8-10 πρώτες βδομάδες είναι προπαρασκευαστικές για να συνηθίσει ο οργανισμός. μετά την ψάχνουμε σιγά σιγά για κάτι πιο δυνατό.