Αυτή τη στιγμή είμαι από εξυπνοφώνι, όταν επιστρέψω σπίτι θα σε πω διάφορες ασκησούλες
Αυτή τη στιγμή είμαι από εξυπνοφώνι, όταν επιστρέψω σπίτι θα σε πω διάφορες ασκησούλες
Καταρχήν κάποια γενικά πραγματάκια για το στρετσινγκ:
- Υπάρχουν σε γενικές γραμμές δύο είδη διατάσεων οι στατικές και οι δυναμικές. Οι πρώτες διακρίνονται σε ενεργητικές και παθητικές. Στις ενεργητικές, συνήθως υπάρχει επιμήκυνση κάποιας μυικής ομάδας με την κατάλληλη τοποθέτηση σε κάποια θέση και στη συνέχεια το εύρος της διάτασης διευρύνεται για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι την τελική θέση. Στις παθητικές διατάσεις, κάποιο δεύτερο πρόσωπο βοηθάει ώστε να υπάρξει μεγαλύτερη διάταση.
Οι δυναμικές διατάσεις συνήθως γίνονται με κίνηση της μυικής ομάδας, ώστε μέσω της κίνησης να φτάσεις στις ακραίες θέσεις, οι οποίες όμως οδηγούν πιο συχνά σε τραυματισμούς.
- Πάρα πολύ σημαντικό οι διατάσεις να γίνονται μετά από καλό ζέσταμα. Κατά τη γνώμη μου είναι να γίνονται στο τέλος του προγράμματος καθώς από τη μια βοηθάν στην αποθεραπεία και από την άλλη σε περίπτωση ειδικά των στατικών διατάσεων, εαν γίνουν στην αρχή, "χάνεις" δύναμη στην εκτέλεση των ασκήσεων.
- Ο χρόνος που γίνεται η κάθε διάταση είναι μεταξύ των 20 και 40 δευτερολέπτων
- Τέλος, σε κάθε διάταση είναι πολύ σημαντικό, να υπάρχει πλήρη χαλάρωση του σώματος (συνήθως με σωστές αναπνοές και αποφυγή σφιξίματων) ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη διάσταση
Last edited by lady_of_winter; 04-12-2017 at 16:16.
Επειδή μερικοί δεν καταλαβαίνουμε εύκολα, αν γίνεται η περιγραφή να είναι με φωτογραφίες, θα βοηθούσε.
Αρχικά για τετρακέφαλους:
https://www.youtube.com/watch?v=5AEFoOMWVQw
Η σειρά (κατά τη γνώμη μου υποδηλώνει τη δυσκολία τους). Προφανώς, μπορεί κάποιος να νιώθει και σε άλλα σημεία κάποια τράβηγμα πχ στα ισχία, αλλά δε υπάρχει πρόβλημα. Επίσης, για την τελευταία του βίντεο, για αρχή θα πρότεινα να μην ξαπλώνετε.
Δικέφαλοι, ισχία, προσαγωγοί, γάμπες (γαστροκνήμιοι κτλ.)
Το 1 πρέπει να γίνεται με διαφορετικούς τρόπους μια με το πίσω πόδι τεντωμένο και μια με το πίσω πόδι λυγισμένο, καθώς πιάνει πιο χαμηλά στην γάμπα
To 6 καλό θα ήταν να γίνεται 20 δευτερόλεπτα με ίσια πλάτη, 20 δευτερόλεπτα με το κεφάλι να κοιτάει προς το στομάχι καθώς πιάνει διαφορετικές ομάδες. Το 10 είναι καλό να γίνεται και με λάστιχο και επίσης μια φορά με τα δάχτυλα τεντωμένα και μια με το πέλμα φλατ. Το 11 μπορεί να γίνει και μπρούμυτα, αλλά είναι πιο δύσκολο και θα πρέπει να κρατάτε γερά τους κοιλιακούς ώστε να μην υπάρξει τραυματισμός στη μέση
επίσης και αυτή καλή για γλουτούς και χαμηλά στη μέση
αυτή και με το πόδι στο πλάι και για προσαγωγούς, ύστερα από καιρό καλό είναι να προσπαθείς να σκύψεις πάνω από το πόδι
http://www.stack.com/a/4-hip-flexor-...eve-tight-hips
καλές επίσης για γοφούς/ισχία
πολύ κλασσική για προσαγωγούς, σημαντικό να πηγαίνετε μια πάνω από το ένα πόδι και μια πάνω από το άλλο πόδι και μετά στη μέση, για μέγιστη διάταση. Επίσης, και σε αυτή την περίπτωση μια τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα, μια τα πέλματα φλατ
Επιπλέον, μπορείτε να βάλετε κόντρα σε τοίχο ή/και να ξαπλώσετε ανάσκελα με το πωπουδάκι σας να ακουμπάει σε τοίχο και τα πόδια να είναι πάνω στο τοίχο και στη συνέχεια να ανοίξετε τα πόδια και έχετε μια μικρή βοήθεια από την φίλη μας τη βαρύτητα
και κάποια βιντεάκια :
https://www.youtube.com/watch?v=iN3sHkni1gI
https://www.youtube.com/watch?v=SYJy_bsCJqo
μερικά από τα προηγούμενα πιάνουν και μέση
κάποιες επιπλέον για μέση/πλάτη:
http://www.fitness-training-at-home....stretches.html
Στην Heels Over Head μη σκάτε αν τα πόδια δε φτάνουν μέχρι το πάτωμα, αυτό θα το βρείτε σιγά σιγά + SOS, να κρατάτε κοιλιακούς στην άσκηση αυτή
https://www.youtube.com/watch?v=99uYEteT-UI
στα 5 λεπτά και κάτι, και στα 12 λεπτά και κάτι έχει δυο ωραίες διατασούλες για μέση που γίνονται με δυο άτομα
ειδικά το 1,2, 7
αυτά έτσι στα γρήγορα, για κάτι πιο συγκεκριμένο φιλ φρι του ασκι μι
υποθέτω έχω ξεχάσει άπειρα πράματα
Μπραβο lady πολυ υλικο.
Οι στατικες διατασεις πριν την προπονηση πρεπει να αποφευγονται γενικα, αυξανουν και την πιθανοτητα τραυματισμων μεταξυ αλλων. Καλυτερα μετα (καποιοι λενε οχι αμεσως μετα αλλα να περασει καποια ωρα)
Δεν ειμαι τοσο σιγουρος για αυτο που λες οτι το σωμα πρεπει να ναι εντελως χαλαρο. Οταν stretchareis τα hips ξερω γω πρεπει να κρατας καποιο tension σε γλουτους , και γενικα παντα πρεπει να χεις καποιο σχετικο brace/tension στον κορμο σου, ωστε να χεις καλη σταση σωματος. Οι ανασες ειναι σημαντικοτατες. Γενικα βαθιες ανασες με εμφαση στην εκπνοη. Στην ουσια οπως το αντιλαμβανουμαι εγω οι μυς χαλαρωνουν και σφιγγουν μεσω της ανασας.
Νομιζω και αυτο με το χρονο που λες 20-40 δευτερολεπτα ειναι σχετικο. Οσο προχωρας μπορεις να μενεις πολυ παραπανω σε καποια stretches (οσο μπορεις βασικα)
Βαλε και τιποτα για ωμους
Για λαιμο και γυρω περιοχη με ειχαν βοηθησει αρκετα καποια απο αυτα
Last edited by VidnaObmana; 04-12-2017 at 18:59.
Let The Freak Flag Fly!
Σωστό αυτό που λες για το χαλάρωμα, δε το έθεσα εγώ σωστά. Αυτό που ήθελα να πω, επειδή το έχω δει και από προσωπική εμπειρία, ότι πολλές φορές στην υπερπροσπάθεια να κάνουμε διατάσεις, "πιέζουμε" με λάθος τρόπο το σώμα. Δε μπορώ να το εξηγήσω περισσότερο, περισσότερο το διαισθάνομαι.
Με τις σωστές ανάσες, από όσο γνωρίζω οξυγονώνονται σωστά οι μυς. Πάνω στην προσπάθεια, κρατάμε την αναπνοή και έτσι δε υπάρχει αρκετό οξυγόνο, για αυτό πρέπει πάντα εισπνοή/εκπνοή.
Για τους ώμους θα γράψω από αύριο αν και δε το κατέχω τόσο πολύ, όσο τα άλλα που γράψα
Thnx lady!
Vidna στο κικ γενικα μας εχει πει ο προπονητης για streches να κανουε μια μερα μονο αυτο οχι αλλη προπονηση. Δλδ ζεσταμα να αιματωθουν ολα και μετα πεφτεις κατω και δινεις.
"Καλό ταξίδι Ντέζο... Μπορεί πλέον να έγινες "Τέζος" αλλά η εκδίκηση είναι κοντά... Τον ξέρω τον πούστη που σου προσέφερε φόλα... Ούτε πινακίδες δεν έχει στα κωλάμαξά του... Και έχει και κληρονόμες δυο αγελάδες κόρες... Θα μου το πληρώσει.. Να μου φιλήσεις τη μαμά Ντέζη και το φίλο Αρμάν..."
προφανώς, ο καθένας ανάλογα με τις ανάγκες του και ανάλογα με τι προπονήσεις κάνει, έχει διαφορετικές ανάγκες για stretching.
Πάντως, πιστεύω ότι διατάσεις πχ σε πλάτη, δικέφαλους(πόδια), λαιμό κτλ, καλό θα ήταν να γίνονται και σε καθημερινή βάση, καθώς επιβαρύνονται πολύ τα σημεία αυτά απο την καθιστική ζωή και από την χρήση υπολογιστή (πχ ένα 10λεπτό απλών διατάσεων)
τώρα για ώμους και λαιμό που ζητήθηκε:
το βιντέακι του Vidna τα λέει ωραία, αν και θα ήθελα να προτείνω να δοκιμάσετε την πρώτη διάταση κρατώντας την παλάμη ανοιχτή, παράλληλη με το έδαφος
https://www.spine-health.com/conditi...neck-stretches, εδώ έχει κάποια ωραία πραματάκια για αυχένα
https://airawear.com/index.php/blog/shoulder-stretches/ και ο κινεζούλης έχει ωραία πραματάκια και για ώμους και για λαιμό
εδώ συγκεντρωμένα αρκετά σε μια εικόνα:
Σημαντική παρατήρηση, σε όλα αυτά προσπαθήστε να νιώθετε ότι στέλνετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω
επίσης καλό πρόγραμμα : https://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders
και αν έχετε λάστιχα:
https://www.youtube.com/watch?v=94eZUe7QD3w&t=2s
τα πιο πολλά σε αυτό το θέμα τσάμπα τα γράφουμε, να ξέρεις
Rock or Nothing
εχω ξεκουτσουρεψει αρκετα και κυριακη παιζει να παω βραχο για πρωτο σκαρφαλωμα. Εχω ψηθει αρκετα με τα αναρριχητικα αμα δε κανω το κοτοπουλο με τη πρωτη πτωση θεωρω οτι μεχρι το πασχα θα βγαζω και σπαγγατο (σε motivational επιπεδο)
"Καλό ταξίδι Ντέζο... Μπορεί πλέον να έγινες "Τέζος" αλλά η εκδίκηση είναι κοντά... Τον ξέρω τον πούστη που σου προσέφερε φόλα... Ούτε πινακίδες δεν έχει στα κωλάμαξά του... Και έχει και κληρονόμες δυο αγελάδες κόρες... Θα μου το πληρώσει.. Να μου φιλήσεις τη μαμά Ντέζη και το φίλο Αρμάν..."