Γυμναζεστε... (Άσκηση και Διατροφή από τους ειδικούς του ER)

[BLiTzER]

Συμφωνώ κι εγώ σε compound ασκήσεις.

[ypersyntelikos]

Θα ήθελα να συζητήσουμε το θέμα των διατάσεων. ΒΑΡΙΕΜΑΙ ΑΣΥΣΤΟΛΑ. Είμαι μαλάκας που τις αποφεύγω;

[lady_of_winter]

κατά την άποψή μου ΝΑΙ
πρέπει να φύγω τώρα, αλλιως θα γραφά παραπάνω
αλλά πιστεύω θα με καλύψουν και άλλοι

[Raven Lord]

ΟΧΙ. μελέτες και προσωπική εμπειρία έχουν δείξει ότι οι διατάσεις ΠΡΙΝ από άθληση που απαιτεί μυική έκρηξη, μειώνουν την απόδοση και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, για πολλούς λόγους που βαριέμαι να αναλύσω. ένα θα σου πω από όλους για να σε καλύψω: οι διατάσεις μειώνουν το αίσθημα του πόνου όταν έχει ήδη ξεκινήσει κάποιος τραυματισμός και μπορεί να σε οδηγήσουν να τον παραμελήσεις. επιπλέον, η ίδια η διάταση, καταστρέφει μυϊκές ίνες πριν ξεκινήσεις καν να αθλείσαι. προθέρμανση μόνο με προσομοίωση της προπόνησης που θα ακολουθήσει στο πιο χαλαρό, ώστε να προετοιμάσεις το μυϊκό σου σύστημα.
πάμε στο ΜΕΤΑ τώρα. για εκεί ακόμη δεν έχει αποδειχθεί τίποτα. υπάρχουν δύο απόψεις. αυτή που λέει ότι πρέπει να κάνεις διατάσεις για να μη χάσεις την ελαστικότητά σου και αυτή που λέει ότι παίζει να κινδυνεύεις με τραυματισμό λόγω των ίδιων των διατάσεων. προσωπικά δε ρισκάρω. αποθέρμασνση κάνω μόνο με χαλαρή άσκηση η οποία θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και θα απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μυς. ελαστικότητα φυσικά έχω χάσει. είμαι και κάποιας ηλικίας. εκεί πιστεύω είναι τι σε ενδιαφέρει. αν η άσκηση απαιτεί ελαστικότητα, ίσως να χρειάζονται και πριν και μετά. αν η άσκηση απαιτεί μυϊκή σύσπαση και εκρηκτικότητα καλύτερα να τις αποφύγεις (ΠΡΟΣΟΧΗ, όχι να αποφύγεις το ζέσταμα. να αποφύγεις τις διατάσεις)

[ypersyntelikos]

Για ζέσταμα κάνω 10-15 λεπτά ποδήλατο ή/και γρήγορο περπάτημα/τρέξιμο στο διάδρομο. Διατάσεις (με βάση τις εντολές του γυμναστή) κάνω στο τέλος. Ή τέλος πάντων μου έχει δείξει ένα σετάκι διατάσεων το οποίο αποφεύγω τεχνηέντως. Έχω κλείσει αισίως 2+ μήνες γυμναστηρίου με 3 προπονήσεις/βδομάδα. Δε μπορώ ακόμα να πω ότι έχω δει σοβαρές διαφορές στο σώμα μου.

[BLiTzER]

Διατάσεις πρέπει να έκανα τελευταία φορά στο Λύκειο. Όχι επειδή το'χω ψάξει και αναλύσει επιστημονικώς αλά ρέιβεν, απλά βαριέμαι. Το ίδιο και με την αερόβια. Το μόνο ζέσταμα που κάνω είναι ίσως 1 ή 2 χαλαρά σετ της άσκησης που ακολουθεί. Και 0 αποθεραπεία επειδή, ξανά, βαριέμαι.

Εγώ κάνω 2x upper/lower (4 μέρες/βδομάδα δηλαδή) εδώ και 1,5 μήνα περίπου. Δεν έχω προσέξει εμφανή διαφορά πάνω μου, αλλά υπάρχει διαφορά στα βάρη που σηκώνω. Μετράει πολύ και η διατροφή ε.

[Raven Lord]

αν θες δώσε μας το πρόγραμμα που ακολουθείς να σ πω γνώμη. το ζέσταμα να μην είναι πάνω από 10 λεπτά και θα έλεγα ότι δε φθάνει ο διάδρομος ή το ποδήλατο. 5 λεπτά διάδρομο με λίγο ανέβασμα της έντασης στο τελευταίο 1-1,5 λεπτό και 5 λεπτά ασκήσεις με βάρος του σώματος.

[Telepetel]

Χαιρετώ, θα ήθελα να μου προτείνετε ασκήσεις για κοιλιακούς/ραχιαίους. Μετά από κάτι πόνους στη μέση, πήγα σε ορθοπεδικό για εξέταση και μου είπε πως πρέπει να βάλω στην καθημερινότητά μου ασκήσεις για να δυναμώσω την περιοχή.
Νόμιζα ότι για κοιλιακούς μόνο οι κλασικοί είναι αποδοτικοί αλλά μου είπε πως υπάρχει ποικιλία ασκήσεων (σανίδα πχ), ενώ για ραχιαίους δεν είναι και τόσες πολλές οι ασκήσεις που μπορώ να κάνω πέρα από την κλασική.
Είπα να μην ψάξω έτσι χύμα στα ίντερνετς και να ρωτήσω τους mastERs εδώ γιατί το χετε ψάξει πολύ το θέμα. Τους τελευταίους μήνες η άσκησή μου ήταν τρέξιμο 2-4 φορές την εβδομάδα, γύρω στα 8km τη φορά και είχα πάει και καμιά δεκαπενταριά φορές για γιόγκα περιστασιακά.
Σας μερσώ!

[chris_boss]

Ραχαίους μπορείς να δουλέψεις με άπειρους τρόπους. Ρίξε μια ματιά στο ασκησιολόγιο του πιλάτες. Αντίστοιχα και για κοιλιακούς, νομίζω ότι οι κλασικοί είναι οι πιο άχρηστοι, αφενός γιατί είναι σχετικά επικίνδυνοι για τη μέση, αφετέρου γιατί γυμνάζουν μόνο μια γωνία οπότε δεν προσφέρουν επαρκή στήριξη στον κορμό.

[ypersyntelikos]

αφενός γιατί είναι σχετικά επικίνδυνοι για τη μέση, αφετέρου γιατί γυμνάζουν μόνο μια γωνία οπότε δεν προσφέρουν επαρκή στήριξη στον κορμό.

Μπορείς να το αναλύσεις λίγο παραπάνω αυτό για τους κλασικούς κοιλιακούς;

BTW, δε σας έχω ξεχάσει, απλά έφυγα τριήμερο, θα σας στείλω το πρόγραμμά μου ASAP

[BLiTzER]

Για εμπρόσθιους κοιλιακούς, μπορείς να δοκιμάσεις σανίδες και άρσεις γονάτων/ποδιών, σε διάφορες παραλλαγές.

@Raven: σε μένα ή στον υπερσυντέλικο αναφερόσουν με το τελευταίο;

[Raven Lord]

ypersynteliko. για εσένα θυμάμαι.
για telepetel καλά τα είπε ο κρις, θα επανέλθω κ εγώ.

[VidnaObmana]

Περι διατασεων, καλυτερα να μην κανει καποιος static stretches πριν απο την προπονηση. Για μετα ειναι απαραιτητα απο ενα σημειο και μετα, χρειαζεσαι mobility σε hips και ωμους οπωσδηποτε αν κανεις squat, bench και OH press. Ετσι και μειωνεις τους τραυματισμους και νιωθεις πολυ καλυτερα γιατι μειωνεται το soreness. Επισης βελτιωνονται τα λιφτς σου γιατι αυξανεις το range of motion (σε σκουατ πχ , εμφαση σε mobility hip και αστραγαλους, σε bench k press γενικοτερο θες range of motion στους ωμους / external rotation)

Καποια ενδιαφεροντα stretches ειναι:

Για λαιμο , upper back, traps και shoulder blades/scapulae



και καποια εξτρα εδω για ωμους

και αλλο για ωμους





για hips:




Για κοιλιακους, τα crunches ειναι ψιλοαχρηστα, την πιο πολυ κινηση την κανουν τα hip flexors και η μεση ( εξαρταται και αν εχεις ταση για anterior η posterior tilt στη μεση). Ισομετρικες (planks) και rollouts, επισης μονο και μονο με breathing exercises φτιαχνεις κοιλιακους (stomach vacuum λεγεται)

Για lower back pain που ρωταει ο φιλος, εμενα σε ενα τραυματισμο που ειχα με βοηθησαν πολυ τα glute bridges:



Δωσε προσοχη ομως να τα κανεις σωστα

επισης πολυ καλο στρετσ για μεση και hips:




Με εμφαση σε καλες ανασες (εμφαση στην εκπνοη)

[Raven Lord]

λίγο πολύ με κάλυψαν οι προλαλήσαντες για κραντσις και ραχιαίους. υπάρχουν άπειρες καλές ασκήσεις για τον κορμό για να κάθεσαι να αναλώνεσαι σε αυτές που έχουν τόσο μικρό εύρος κίνησης και τόσο μεγάλη επικινδυνότητα για τραυματισμούς.

[tsonos]

Spoiler