Γυμναζεστε... (Άσκηση και Διατροφή από τους ειδικούς του ER)

[VidnaObmana]

Raven δεν εχεις θεματα με soreness και mobility αφου δεν κανεις καθολου διατασεις?

Το mobility work ποναει και ειναι αχαρα αλλα εχει πολλα ωφελη. Ολοι οι επαγγελματιες lifters (powerlifters,strongmen,weightlifters κλπ) κανουν διατασεις και mobility work .

Για μενα ειναι αναγκαιο υστερα απο heavy κυκλους προπονησεων και βοηθαει στο recovery αφου για να κανεις recovery πρεπει να χαλαρωσουν οι μυς

Δοκιμασε καποια απο αυτα που ποσταρα στο βιντεο, ειναι σχεδον θαυματουργα.

ελαστικότητα φυσικά έχω χάσει. είμαι και κάποιας ηλικίας. εκεί πιστεύω είναι τι σε ενδιαφέρει. αν η άσκηση απαιτεί ελαστικότητα, ίσως να χρειάζονται και πριν και μετά. αν η άσκηση απαιτεί μυϊκή σύσπαση και εκρηκτικότητα καλύτερα να τις αποφύγεις (ΠΡΟΣΟΧΗ, όχι να αποφύγεις το ζέσταμα. να αποφύγεις τις διατάσεις)

Οι βασικες ασκησεις που απαιτουν συσπαση και εκρηκτικοτητα (πχ squat) χρειαζονται και mobility. Πρεπει να εχoυν μεγαλo ευρος κινησεις τα hips σου και οι αστραγαλοι αλλιως θα εχεις διαφορα θεματα (θα σηκωνεται το ποδι πχ απο το εδαφος) και δεν θα μπορεις να πας αρκετα βαθια. Παρομοιως και για πιεσεις (bench press η overhead press). Θες να εχεις αρκετο external rotation στους ωμους σου. Περα απο αυτο αν κανεις καιρο βαριες προπονησεις εκτος απο πιασιμο στους μυς οι ωμοι σου εχουν την ταση να ναι προς τα πανω οποτε χρειαζεσαι καποια απο τα στρετς που εβαλα στο παραπανω βιντεο για να εχεις υγιεις ωμους αλλα και καλο posture

[Raven Lord]

δενπάω και για πρωταθλητής στην ενόργανη, αλλά δε θα 'λεγα ότι έχω σοβαρό θέμα.
γενικά δε φορτώνω πολλά κιλά και εναλλάσω περιόδους βάρη - λειτουργικότητα.

[Telepetel]

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας, πινκς και αρκουδάκια σε όλους

[VidnaObmana]

δενπάω και για πρωταθλητής στην ενόργανη, αλλά δε θα 'λεγα ότι έχω σοβαρό θέμα.
γενικά δε φορτώνω πολλά κιλά και εναλλάσω περιόδους βάρη - λειτουργικότητα.

Ενταξει αν δεν μπαινεις πολυ βαρια δεν ειναι τοσο απαραιτητες οι διατασεις αν και παλι θα βοηθουσαν. Εγω τελευταια κανω αρκετα βαριους κυκλους, 5-6 βδομαδων και στις τελευταιες βδομαδες μαξαρω οποτε χωρις καθολου διατασεις θα υπεφερα και ρισκαρα για τραυματισμους

[Raven Lord]

θέλει ηρωική προσπάθεια πάντως το γυμναστήριο στην αθήνα. ήμουν καλομαθημένος τόσα χρόνια να έχω μια αίθουσα όλη δική μου.

[ypersyntelikos]

θέλει ηρωική προσπάθεια πάντως το γυμναστήριο στην αθήνα. ήμουν καλομαθημένος τόσα χρόνια να έχω μια αίθουσα όλη δική μου.

αυτό ξαναπές το...

Εδώ είναι και το δικό μου πρόγραμμα..

[tsonos]

[Raven Lord]

θέλει ηρωική προσπάθεια πάντως το γυμναστήριο στην αθήνα. ήμουν καλομαθημένος τόσα χρόνια να έχω μια αίθουσα όλη δική μου.

αυτό ξαναπές το...

Εδώ είναι και το δικό μου πρόγραμμα..

όχι, δε μ'αρέσει. αν κάνεις αυτό το πρόγραμμα ένα τρίμηνο, άλλαξέ το πάραυτα. πολλές ασκήσεις (11-12 ασκήσεις σε μια προπόνηση) και πολλές επαναλήψεις στο σετ, μεγάλη προθέρμανση/ αποθέρμανση, πολλά μηχανήματα και λίγες/κακές ασκήσεις για πόδια και κορμό.
θα έλεγα να πας σε maximum 8 ασκήσεις/ προπόνηση και τα σετ για αρχή να είναι 4x10 ή 4x8 ανά άσκηση. κάνε πιο σύνθετες με μπάρα ή ελεύθερα βάρη και κόψε τελείως τα μηχανήματα. τις 8 ασκήσεις σέταρέ τες ανά δύο και κάνε σουπερσετ με μικρότερα φορτία. αν θες να βάλεις μεγαλύτερα φορτία κάνε max 5-6 ασκήσεις και τα σετάκια να έχουν 5-8 επαναλήψεις. πήγαινε σε full-body λογική, μέρα παρά μέρα και τις ενδιάμεσες κάνε αερόβια ή ασκήσεις με βάρος του σώματος ή ό,τι άλλο γουστάρεις (πήγαινε μια βόλτα στο πάρκο π.χ.). προσπάθησε να εντάξεις στο πρόγραμμά σου μονόζυγο, burpees, squats, deadlifts, push-ups και τις παραλλαγές τους. κόψε κοιλιακούς και ραχιαίους. βάλε ένταση στην προπόνηση. το κυρίως μέρος της να μην ξεπερνάει τα 40' και μαζι με προθέρμανση/αποθέρμανση να μην ξεπερνάει τη μία ώρα. ΠΡΟΣΟΧΗ, μάθε πρώτα σωστά την τεχνική των σύνθετων ασκήσεων για να αποφύγεις τραυματισμούς. στην ανάγκη μη φρτώνεις καθόλου κιλά μέχρι να τις μάθεις τέλεια. αν δεν έχεις κάποιον να σου δείχνει, το youtube είναι φίλος σου.
από διατροφή δεν ξέρω πώς πας, αλλά σίγουρα με το πρόγραμμα που κάνεις τώρα δε θα δεις αποτελέσματα, εκτός από μια προσαρμογή του σώματος στην καταπόνηση της προπόνησης. μπες στη λογική που σου εξήγησα, ψάξου και μόνος, κάνε πράγματα που σου αρέσουν και το διασκεδάζεις και ξεκόλλα από τον τυφλοσούρτη που σε έχουν βάλει στο γυμναστήριο.
αλήθεια, πόση ώρα σου παίρνει να βγάλεις αυτό το πρόγραμμα?

εντιτ: σε ποιο gym πας αν επιτρέπεται

[ypersyntelikos]

όχι, δε μ'αρέσει. αν κάνεις αυτό το πρόγραμμα ένα τρίμηνο, άλλαξέ το πάραυτα. πολλές ασκήσεις (11-12 ασκήσεις σε μια προπόνηση) και πολλές επαναλήψεις στο σετ, μεγάλη προθέρμανση/ αποθέρμανση, πολλά μηχανήματα και λίγες/κακές ασκήσεις για πόδια και κορμό.
θα έλεγα να πας σε maximum 8 ασκήσεις/ προπόνηση και τα σετ για αρχή να είναι 4x10 ή 4x8 ανά άσκηση. κάνε πιο σύνθετες με μπάρα ή ελεύθερα βάρη και κόψε τελείως τα μηχανήματα. τις 8 ασκήσεις σέταρέ τες ανά δύο και κάνε σουπερσετ με μικρότερα φορτία. αν θες να βάλεις μεγαλύτερα φορτία κάνε max 5-6 ασκήσεις και τα σετάκια να έχουν 5-8 επαναλήψεις. πήγαινε σε full-body λογική, μέρα παρά μέρα και τις ενδιάμεσες κάνε αερόβια ή ασκήσεις με βάρος του σώματος ή ό,τι άλλο γουστάρεις (πήγαινε μια βόλτα στο πάρκο π.χ.). προσπάθησε να εντάξεις στο πρόγραμμά σου μονόζυγο, burpees, squats, deadlifts, push-ups και τις παραλλαγές τους. κόψε κοιλιακούς και ραχιαίους. βάλε ένταση στην προπόνηση. το κυρίως μέρος της να μην ξεπερνάει τα 40' και μαζι με προθέρμανση/αποθέρμανση να μην ξεπερνάει τη μία ώρα. ΠΡΟΣΟΧΗ, μάθε πρώτα σωστά την τεχνική των σύνθετων ασκήσεων για να αποφύγεις τραυματισμούς. στην ανάγκη μη φρτώνεις καθόλου κιλά μέχρι να τις μάθεις τέλεια. αν δεν έχεις κάποιον να σου δείχνει, το youtube είναι φίλος σου.
από διατροφή δεν ξέρω πώς πας, αλλά σίγουρα με το πρόγραμμα που κάνεις τώρα δε θα δεις αποτελέσματα, εκτός από μια προσαρμογή του σώματος στην καταπόνηση της προπόνησης. μπες στη λογική που σου εξήγησα, ψάξου και μόνος, κάνε πράγματα που σου αρέσουν και το διασκεδάζεις και ξεκόλλα από τον τυφλοσούρτη που σε έχουν βάλει στο γυμναστήριο.
αλήθεια, πόση ώρα σου παίρνει να βγάλεις αυτό το πρόγραμμα?

εντιτ: σε ποιο gym πας αν επιτρέπεται

Στο Body & Soul πάω στη Νέα Σμύρνη, το ξέρω ότι είναι αλυσίδα για το πέος κλπ, απλά είναι στα 3' με τα πόδια από το σπίτι μου. Το πρόγραμμα μου παίρνει να το βγάλω 1:30 ώρα. Γενικά αυτό το πρόγραμμα το ξεκίνησα μετά από 10 προπονήσεις "προσαρμογής". Σημείωση: πριν τρεις μήνες ξεκίνησα για πρώτη φορά το γυμναστήριο στη ζωή μου. Το παραπάνω πρόγραμμα το κάνω όντας τελείως αγύμναστος

[Raven Lord]

1:30 ώρα είναι πολύ μεγάλη προπόνηση κ απορώ γιατί υπάρχουν ακόμη γυμναστές που βγάζουτν τέτοια προγράμματα. ή άσχετος ή βαριέται να ασχοληθεί, αλλά είναι και αντιεπαγγελματικό για τον ίδιο και το γυμναστήριο. φαντάζομαι όλο αυτό τον όγκο προπόνησης τον βαριέσαι απίστευτα. αντί να βρει κάτι να σου κρατάει το ενδιαφέρον ζωντανό για να σε διατηρήσει ως πελάτη, κάνει ακριβώς το αντίθετο. τεσπα, δεν παίζει ρόλο αν είναι αλυσίδα ή όχι. κ εγώ στο πλανετ πάω.
προσπάθησε να μπεις στη νοοτυροπία που σου εξήγησα παραπάνω, διάβασε κ ασχολήσου μόνος - μόνο εσύ ξέρεις τις ανάγκες ποιυ έχει το σώμα σου. απέφυγε να κάνεις οτιδήποτε βρίσκεις βαρετό. φρόντισε πάνω από όλα τη διατροφή σου και γρήγορα θα δεις αποτελέσματα.

[VidnaObmana]

Συμφωνω με Raven, πολλες ασκησεις και πολλα μηχανηματα, καλυτερα να σου δειξει καποιος ελευθερα βαρη, squat και deadlift οπωςδηποτε, και bench Και OH press

Μιαμιση ωρα δεν ειναι υπερβολικος χρονος παντως, εγω κανω 4 φορες τη βδομαδα απο 1 - 1,5 ωρα τη φορα

[Raven Lord]

το έκανα κ εγώ παλιά, αλλά τελικά αποδείχθηκε χαμένος χρόνος. καταφέρνω καλύτερα αποτελέσματα με μικρές προπονήσεις και το πιο σημαντικό είναι ότι δε γίνονται βαρετές.

[BLiTzER]

Εγώ κάνω αυτό, πάνω κάτω:

Lower
Squat: 4X8
SLDL: 4X8
Squat 2: 3X12
Εκτάσεις: 3X12
Γάμπες όρθιος: 4X12
Γάμπες καθιστός: 3X15

Upper
Πάγκος: 4X8
Κωπηλατική: 4X8
Επικλινής (ή πιέσεις ώμων, εναλλάξ): 3X12
Chin-ups: 3X8
Τρικέφαλοι: 2X12
Δικέφαλοι: 2X12

[Taliban]

Μια που μιλαμε για διαρκεια προπονησεων, τι εχετε να πειτε για τη φαση που προτεινει ο Tom Hardy aka signaling;
Απο οτι καταλαβα ειναι ενα 10-15λεπτακι προπονηση, 3-4 φορες τη μερα.
Επισης τι εχετε να πειτε για περιπτωσεις τυπου 2 ωρες βαρη, 2 ωρες μαι ται, παρε και 2 ωρες bjj και 20km τρεξιμο, κλπ ΠΟΛΥ καμμενα που κανουν ορισμενοι;

[ypersyntelikos]

Ρε παιδιά, σας είπα, πριν τρεις μήνες που ξεκίνησα γυμναστήριο, δεν είχα ξαναπάει ποτέ στη ζωή μου! Deadlifts και squats είναι πολύ προ ασκήσεις για να ξεκινήσω από κει.