Μια σημειωση καλο να αποφευγεται το καρντιο (jogging κλπ) ως προθερμανση πριν απο strength training
Printable View
Μια σημειωση καλο να αποφευγεται το καρντιο (jogging κλπ) ως προθερμανση πριν απο strength training
βίντρα, μιλάμε για 5' τζόγκιν ίσα ίσα να πάρει μπρος η καρδιά και να αρχίσει η λειτουργία κάποιων μυών. τέτοια διάρκεια κανονικά δεν τη νιώθει καν ο οργανισμός μετά από λίγο καιρό.
και στην περίπτωση του λοκαστ δε μιλάμε απευθείας για στρενθ τρέινινγκ. ο στόχος τους πρώτους 2-3 μήνες είναι να ξυπνήσει το μυϊκό σύστημα και ο μεταβολισμός από το λήθαργο ετών. θέλει μεγάλη προσοχή ο αρχάριος.
λοιπόν, ον τοπικ για λοκαστ.
έχουμε 10' προθέρμανση + 10' αποθέρμανση = 20'
το υπόλοιπο πρόγραμμα θεωρώ ότι πρέπει να είναι 30'-40' δηλαδή συνολικά να μην ξεπερνάς τα 60' προπόνησης. επίσης, αρχικά θα πρέπει να το κάνεις 3 φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα και στις ενδιάμεσες μέρες να συνεχίσεις να κάνεις τα χιλιόμετρα με το ποδήλατο που κάνεις συνήθως. αν και όταν θα αρχίσει να σου φαίνεται εύκολο, βάλε και μια 4η μέρα.
θα κάνεις 5 ασκήσεις, 4 σετ κάθε άσκηση με 1' ξεκούραση ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις. ο χρόνος ξεκούρασης είναι σημαντικό να περιορίζεται στο 1' και όχι παραπάνω. το βάρος που θα χρησιμοποιείς κάθε φορά θα πρέπει να το βρεις μόνος ώστε α. να βγαίνουν όλα τα σετ με σωστή τεχνική, β. να βγαίνει οριακά όλο το πρόγραμμα από άποψη αναπνοών.
επίσης, θα ήθελα να ξέρω αν το γυμναστήριο έχει μηχάνημα υποβοήθησης έλξεων - βυθίσεων - κάτι τέτοιο δηλαδή
https://www.bodybuilding.com/exercis...e/m/4371_2.jpg
αν έχει θα τροποποιηθούν τα παρακάτω για κάποιες μέρες.
1. 4x10 dumbbell squats
https://qph.fs.quoracdn.net/main-qim...0bb57615646b-c
2. 4x10 bench press
http://cdn2.coachmag.co.uk/sites/coa...?itok=bJYGPFGO
3. 4x20 dumbbell forward lunges (10 σε κάθε πόδι)
http://munfitnessblog.com/wp-content...bell-lunge.jpg
4. 4x12 row
https://thumbs.dreamstime.com/b/man-...s-63013946.jpg
5. 4x10 dumbbell deadlifts
http://www.regularityfitness.com/wp-...l-Deadlift.jpg
Περιττό να πω ότι πρέπει να μάθεις πρώτα τέλεια την τεχνική κάθε άσκησης είτε από βίντεο, είτε να στα δείξει κάποιος από κοντά και να σου διορθώσει τα λάθη ή να σου υποδείξει τα σημεία που πρέπει να προσέχεις. καλύτερα ξεκίνα με ελάχιστα ή καθόλου κιλά μέχρι να μάθεις τις ασκήσεις. μη φορτώνεις άσκοπα κιλά. δεν είναι επί της παρούσης αυτός ο στόχος. τα κιλά πρέπει να είναι τόσα όσα για να σε δυσκολεύουν στο τελευταίο σετ και να προκαλούν ένα ελαφρύ πιάσιμο σε κάθε προπόνηση. καλύτερα να ξεκινήσεις πολύ χαλαρά παρά να τραυματιστείς. εξίσου σημαντικό να αναπνέεις σωστά σε κάθε κίνηση. το πρόγραμμα θα πρέπει να το κάνεις για 2 με max 3 μήνες. αν καταφέρεις και το ακολουθήσεις, μετά θα είσαι έτοιμος για αναβάθμιση.
επαναλαμβάνω, μεγάλη προσοχή στα πάντα. με αυτά δεν παίζουν, ειδικά στις ηλικίες μας. μάλλον δε θα αποφύγεις, τουλάχιστο στην αρχή να έχεις κάποιον από κοντά.
sorry gia ta greeklish, etairiko pc ktl.
Otan leme prothermansi apothermansi ti ennooume? apla to tzoking ston diadromo?
Γεια σας φίλοι
Η αλήθεια είναι ότι έχω πολύ καιρό να ποστάρω εδώ.Θα σας πω την δική μου γνώμη όσον αφορά την γυμναστική έπειτα από 10+ χρόνια εμπειρίας:
Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι κάτι απτό δηλαδή κάτι που μπορείς να προσεγγίσεις.Επίσης το σώμα αλλάζει καθώς περνάνε τα χρόνια και αλλάζει προς το κακό.Κανένας αθλητής,κανένας μποντιμπιλντεράς και για όνομα του Θεού κανένας προπονητής δεν κράτησε καμία επίδοση,καμία μάζα και καμία δύναμη σε βάθος χρόνου στην διάρκεια της ζωής του.Δείτε όλους τους κάποτε ένδοξους αθλητές και σωματαράδες πώς έχουν καταντήσει σήμερα,πώς ειναι η υγεία τους και το σώμα τους.Όλος αυτός ο αγώνας,τα ξενύχτια,η προπόνηση,η διατροφή και ο κόπος χάθηκαν και ήταν μάταια.
Έχω καταλήξει στο συμπέρασμα ότι αν κάποιος θέλει να γυμναστεί πρέπει να το κάνει καθαρά και μόνο για λόγους υγείας και τίποτα παραπάνω και όχι για λόγους ματαιοδοξίας και κυνήγι του ανέμου.Έχοντας περάσει από όλες τις πιθανές εκδοχές αυξομείωσης σωματικού βάρους και όγκου δηλαδή από 65 κιλά σκελετός μέχρι 120 κιλά+ γουρούνι ξέρω πολύ καλά πόσο τρώει ο καθένας και κανείς δεν μπορεί να με παραμυθιάσει στο συγκεκριμένο ζήτημα.
Κάτι άλλο τώρα όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής είναι ότι είναι εντελώς άχρηστα ή βοηθάνε ελάχιστα και κάποιες φορές και επικίνδυνα μιας και δεν υπάρχει κανένας έλεγχος από το Γενικό Χημείο του Κράτους και παρασκευάζονται σε τριτοκοσμικές χώρες.Έχω χρησιμοποιήσει πολλά χρόνια άπειρα σκευάσματα και έχοντας ξοδέψει τσουβάλια χρημάτων παίρνοντας ότι υπάρχει κάτω από τον ήλιο από συμπληρώματα διατροφής αυτό σας το υπογράφω.Τα μόνα βοηθήματα που λειτουργούν σαν μαγεία άμεσα και γρήγορα σε συνδυασμό με σκληροπυρηνική προπόνηση και ακραίες δίαιτες είναι τα ανδρογόνα αναβολικά στεροειδή τα οποία κυριολεκτικά σε μεταμορφώνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα και σε πηγαίνουν στο επόμενο επίπεδο αλλά με ένα μεγάλο κόστος στην υγεία.Επίσης αυτά τα αναβολικά που χρησιμοποιούνται από αθλητές παρασκευάζονται σε underground labs ή μαγειρεύονται χωρίς συνθήκες υγιεινής σε σπίτια και αποθήκες.Πολλά δε από αυτά τα ορμονικά σκευάσματα είναι counterfeit ή low dose οπότε ποτέ δεν μπορείς να είσαι σίγουρος τι παίρνεις και τι βάζεις στο σώμα σου.Γενικά στην Ελλάδα το 95% των φαρμάκων είναι μούφα πλην αυτών που πουλάνε στα φαρμακεία τα οποία ορισμένα θέλουν συνταγή γιατρού.
Επιπρόσθετα με τα αναβολικά στεροειδή θα έχεις γρήγορα αποτελέσματα όσο είσαι μέσα σε κύκλους.Όταν κάποια στιγμή αναγκαστείς να τα κόψεις που θα αναγκαστείς σίγουρα είτε για λόγους υγείας ή οικονομικούς μιας και είναι ακριβά,θα χάσεις ότι κέρδισες μέσα σε λίγους μήνες και θα επιστρέψεις εκεί που ήσουν ή χειρότερα όταν ήσουν φυσικός.Ό,τι κερδίζεται γρήγορα χάνεται και γρήγορα.
Όπως είπα και πιο πάνω αν είναι να κάνετε κάτι από γυμναστική κάντε το καθαρά και μόνο για λόγους υγείας και να γουστάρετε.Επίσης κάντε συχνά εξετάσεις αίματος και ούρων για να έχετε πιο εξασφαλισμένη υγεία ειδικά μετά τα 35 γιατί το σώμα θέλει service και κοίταγμα τακτικά όπως μία μηχανή για να λειτουργεί σωστά.Η διατροφή στην Ελλάδα της κρίσης πλέον απαιτεί υπέρογκα ποσά χρημάτων και η ποιότητα στο φαγητό πλέον είναι προνόμιο των λίγων όπως έχουν γίνει τα πράγματα.
Προσέχετε τους εαυτούς σας και μην κάνετε ακρότητες και καταχρήσεις.Μείνετε φυσικοί όσοι γυμνάζεστε και παλέψτε το με διατροφή,άσκηση όσο το επιτρέπουν τα οικονομικά σας,οι περιστάσεις σας,η ηλικία σας,τα γονίδια σας και τέλος το ορμονικό προφίλ σας.
Αν κάποιος διαφωνεί σε κάτι ή θέλει να συζητήσουμε,θα χαρώ πολύ.
εγώ συμφωνώ
Σημερα πηγα να κανω μια αρση και μου τα σκασε η μεση. Οχι τρελο νουμερο 80 κιλα, μαλλον εκανα καποια μαλακισμενη κινηση. Εκανε ενα πραπ σαν αλατα και μετα ηταν πολυ περιεργο δε ποναγε ακριβως απλα ειχα κατι σα μουδιασμα και δυσκολια κινησης. Τα παρατησα ολα οπως ηταν πηγα σπιτι με 20 km/h (γιατι το κωλονησο εχει μονο κωλοδρομους) εκανα ενα μπανιο και τσιμπισα ενα αντιφλεγμονωδες. Μεταξυ του μπανιου και του χαπιου ξαπλωσα λιγο κρεβατι και δε μπορουσα να σηκωθω. Ευτυχως ο πατερας μου εχει ζωνη εργασιας (οικογενειακα μυοσκελετικα, στενωσεις η μανα, λουμπαγκα ο πατερας) Τεσπα τωρα ειμαι αρκετα καλυτερα ειμαι απλα πιασμενος αλλα μαλακια εχω ξενερωσει τη ζωη μου γιατι λογικα θα πρεπει να κατσω ησυχος καμια εβδομαδα :( .
τα σπάει το back to back με "my life rocks" :P
τι άρση εννοείς? deadlift? νομίζω βιάστηκες να πάρεις το αντιφλεγμονώδες... κατά τα άλλα να εύχεσαι να είναι μυϊκό. περαστικά και καλή επιστροφή στα σίδερα το συντομότερο.
Ναι ναι deadlift. Σημερα με ενοχλει ελαχιστα ειναι σαν κακο πιασιμο. Μια μαλακια ντεπον πηρα που μου δωσε η μανα μου δε ξερω αμα ηταν καθαρα αντιφλεγμονωδες αλλα ευτυχως βοηθησε γιατι δε μπορουσα να κινηθω. Τωρα μονοζυγα και τετοια κανει να κανω με αυτο η να το αφησω καμια βδομαδα λες;
Spoiler
δεν ξέρω και πολλά από τα ιατρικά, αλλά ή έπαθες καμιά μικρή μυϊκή θλάση ή πιέστηκε κάποιος σπόνδυλος και έφυγε αέρας από την άρθρωση (όπως το κρακ των δαχτύλων ένα πράγμα). αν είχες κάτι πιο σοβαρό θα πονούσες πολύ και σήμερα.
με μονόζυγο δε νομίζω να έχεις πρόβλημα γιατί δουλεύει κορμό με αντίθετη φορά. ούτε με push-ups και τέτοια αν διατηρείς σωστή στάση. πρόσεχε το τρέξιμο - περπάτημα. κάνε καλύτερα ποδήλατο μέχρι να σταματήσει να σε ενοχλεί τελείως.
απέφυγε γενικά να ζορίσεις τον κάτω κορμό με ασκήσεις, όπως κωπηλατικές, front squats και εννοείται deadlifts, μέχρι να είσαι 100% καλά.
κάνε άφοβα πάγκο, πρέσσα, μονόζυγο.
Γενικά τα deadlifts είναι μεγάλη ιστορία και θέλουν προσοχή γιατί είναι εύκολο να τα κάνεις λάθος και να τραυματιστείς. Όπως είπε και ο Raven Lord χρειάζεται να μάθουμε την τεχνική πολύ καλά πριν ανεβάσουμε κιλά. Εγώ έμαθα την άσκηση λάθος δυο μήνες που πήγα γυμναστήριο (ο γυμναστής μου είχε πει ίσια μέση, κ.λπ. αλλά δεν πρόσεχε αν την κάνω σωστά, guess what? δεν την έκανα). Είναι πολύ εύκολο να νομίσεις ότι την κάνεις σωστά, αλλά στο deadlift πρέπει να έχεις στήθος έξω, ίσια μέση, κώλο έξω, πόδια κοντά στην μπάρα, να κοιτάς ευθεία και όχι όπου να' ναι κ.λπ., δεν μου είχε επισημάνει τίποτα απ' αυτά. Ευτυχώς άρχισα crossfit και βρήκα την υγειά μου.
στο οποίο κροσφιτ επίσης πρέπει ο προπονητής να είναι προσεκτικότατος και να ελέγχει την τεχνική των ασκήσεων
Κάποια ζώα δε με πιστεύανε :wink::D όταν έλεγα για άρσεις. Να κάνουν και οι αρχάριοι λέγανε, προσοχή δεν κάνει για αρχάριους έλεγα. Τώρα πάρε το πρώτο τσίμπημα.
Το μονόζυγο κάνει καλό γιατί αποσυμπιεζει το δίσκο.
Ο ντουμ καλά τα λέει για τα φαρμάκια, εγώ μέχρι κρεατινη πήρα, 5-6 κουτιά τα τόσα χρόνια.